Peter MURÁŇ - príprava na MOZOLANI CLASSIC 3

Peter MURÁŇ - príprava na MOZOLANI CLASSIC 3

Igor Kopček: počas leta 2012 som zrejme nebol jediný, kto zaregistroval, že federácia SAKFST začala postihovať tých kulturistov, ktorí si svoje sily merali na súťažiach v silovom trojboji mimo federácie IPF. Jedným z „hriešnikov“ bol aj Peter Muráň, ktorý sa na súťažnom pódiu objavuje od roku 2008. Zdalo sa, že Peter pre zastavenie činnosti na jeden rok „nestihne“ SAKFST Majstrovstvá Slovenska v kulturistike mužov, ale pred niekoľkými dňami nám oznámil, že najväčšia domáca kulturistická federácia vyhovela jeho žiadosti ohľadom skrátenia trestu a tak je už aktuálne v príprave na vrchol jarnej súťažnej sezóny – tým bude nepochybne Mozolani Classic 3, v rámci ktorého sa uskutoční aj tohtoročný národný šampionát v kulturistike a klasickej kulturistike mužov. muranx1.jpg„Stále som trénoval ťažko a tvrdo“, hovorí Peter, “a napriek tomu, že som bodybuilder, chcel som si vyskúšať svoju výkonnosť aj na RAW silovej súťaži. Keďže pod hlavičkou SAKFST sa nekonajú RAW súťaže v tlaku v ľahu na rovnej lavičke, výkonnosť som si otestoval na open súťaži v Komárne. Dostal som trest, ale som rád, že mi vedenie SAKFST schválilo žiadosť o skrátenie trestu a tak som odštartoval prípravu na jarné súťaže. V akej kategórii plánujem nastúpiť? Súťažil som už v klasickej kulturistike do 175cm, vo váhovej kulturistike som nastupoval v kategórii do 80 kg, v tomto roku by som chcel ukázať dobrú formu už vo vyššej hmotnostnej kategórii.“

Peter dlho hľadal ideálny tréningový rozpis, ktorý by mu umožnil tvrdo trénovať, pričom by nadmerne nezaťažoval spodok chrbta a plecia. Výsledok? Jeho aktuálny tréningový rozpis obsahuje až 10 tréningových dní – po troch dňoch tréningu vždy deň odpočíva, takže pri rotácii tréningov to znamená, že po dni voľna prakticky vždy začína trojdňový „mini cyklus“ inou svalovou skupinou.

Rozdelenie jednotlivých svalových skupín do tréningových dní:
tréning  1 ... triceps, ramená, brucho
tréning  2 ... vrch chrbta, biceps
tréning  3 ... predné stehná, lýtka
tréning  4 ... prsia, triceps
tréning  5 ... spodok a vrch chrbta, zadné stehná, lýtka
tréning  6 ... ramená, triceps, brucho
tréning  7 ... predné stehná, lýtka
tréning  8 ... vrch chrbta, biceps
tréning  9 ... prsia, triceps, lýtka
tréning  10 ... predné a zadné stehná

tréning  1 ... triceps, ramená, brucho
1. Tlaky na úzko dolu hlavou 4x6
2. Žeriav (kombinovaný francúzsky tlak s tlakom na úzko) 4x10
3. Tricepsové extenzie spoza hlavy s hornou kladou 3x12
4. Sťahovanie kladky jednoručne v sede s oporou lakťa o koleno 3x15
5. Príťahy veľkej činky k brade na multipresse 5x8
6. Upažovanie s jednoručnými činkami v stoji 4x10
7. Príťahy hornej kladky k brade na zadné ramená 4x10 v supersérii
7. Protismerné kladky na zadné ramená 4x10 v supersérii
8. Brucho na šikmej lavičke so závažím 5x20
9. Mohamedány s lanom 4x20

tréning  2 ... vrch chrbta, biceps
1. Príťahy veľkej činky v predklone na široko nadhmatom 4x6
2. Príťahy hornej kladky na široko nadhmatom 4x8
3. Veslovanie so spodnou kladkou s V adaptérom 4x10
4. Krčenie ramien s jednoručnou činkou 5x15-20
5. Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4x6
6. Kladivové zdvihy s jednoručnými činkami súpažne 4x8
7. Bicepsové zdvihy s jednoručnou činkou v predklone 3x12-15

tréning  3 ... predné stehná, lýtka
1. Drepy - pyramída hore
2. Hacken-drepy 5x10
3. Leg-press s nohami na úzko 3x12
4. Predkopávanie jednou nohou 3x15
5. Výpony na lýtka v stoji 4x12
6. Výpony na leg-presse 5x15-20

tréning  4 ...  prsia, triceps
1. Bench-press - pyramída hore
2. Tlaky s jednoručnými činkami hore hlavou 4x10
3. Rozpažovanie s jednoručnými činkami na rovnej lavičke 3x12
4. Protismerné kladky zospodu 3x12
5. Bradlá so záťažou 4x6-8
6. Francúzsky tlak 4x12
7. Sťahovanie kladky podhmatom 3x12
8. Kick-back tzv. zapažovanie 3x12

tréning  5 ...  spodok a vrch chrbta, zadné stehná, lýtka
1. Príťahy hornej kladky podhmatom 4x10
2. Príťahy s oporou na široko, nadhmatom vysoko ku hrudi 4x10
3. Krčenie ramien s veľkou činkou 5x6 alebo pyramída hore
4. Mŕtve ťahy - pyramída hore
5. Mŕtve ťahy s vystretými nohami na multipresse 5x8
6. Zakopávanie jednonožne 3x12
7. Výpony v stoji 4x12
8. Výpony v sede 5x15-20

tréning  6 ...  ramená, triceps, brucho
1. Tlaky s jednoručnými činkami v sede - pyramída hore
2. Predpažovanie 3x10
3. Upažovanie s jednoručnými činkami v sede 3x10
4. Obrátený peck-deck 4x12 v supersérii
4. Zapažovanie s jednoručnými činkami v predklone 4x12 v supersérii
5. Tricepsová extenzia s jednoručnou činkou v stoji obojručne 4x12
6. Francúzsky tlak so spodnou kladkou 4x12
7. Bradlá - stroj 4x15 v supersérii
7. Sťahovanie kladky s lanom 4x15 v supersérii
8. Mohamedány s lanom 4x20
9. Dvíhanie nôh vo vise s jednoručnou činkou medzi nohami 4x10

tréning  7 ...  predné stehná, lýtka
1. Predkopávanie - pyramída hore
2. Legpress hlboký 4x10
3. Hacken-drep 4x6 v superserii
3. Predkopávanie 4x12 v supersérii
4. Výpony v sede 4x12
5. Výpony v stoji 4x20 v supersérii
5. Výpony vlastnou váhou 4x20 v supersérii

tréning  8 ...  vrch chrbta, biceps
1. Sťahovanie kladky s napnutými rukami v predklone 4x12
2. Príťahy jednoručnej činky v predklone 3x8
3. Príťahy na stroji s oporou na široko nadhmatom 4x10
4. Veslovanie so spodnou kladkou paralelne na široko 4x12
5. Bicepsové zdvihy s jednoručnými činkami 4x8
6. Bicepsové zdvihy EZ činky 4x6
7. Bicepsové zdvihy so spodnými protismernými kladkami 3x12-15

tréning  9 ...  prsia, triceps, lýtka
1. Bench-press - pyramída hore
2. Tlaky s jednoručnými činkami hore hlavou 4x10
3. Protismerné kladky zhora 3x15
4. Tlaky na úzko 4x6
5. Francúzske tlaky s jednoručnou činkou jednoruč 4x10
6. Sťahovanie kladky nadhmatom 4x12
7. Výpony v sede 4x12
8. Výpony na legpresse 4x20 v supersérii
8. Výponmi s vlastnou váhou 4x20 v supersérii

tréning  10 ...  predné a zadné stehná
1. Drepy - pyramída hore + pyramída dolu
2. Predkopávanie 2-3x12
3. Výpady  4x10
4. Predkopávanie 4x15
5. Zakopávanie 4x8-12
6. Good mornings 5x6-10

Vysvetlivky: používané cviky v tréningu spravidla Peter nemení, ak však má nejaký problém (napr. bolesť pri tréningu), stabilný cvik nahrádza novým, ktorý mu problém nespôsobuje. Pri cvikoch, kde vykonáva pyramídy, zvláda cca 8 sérií, ak daný cvik vykonáva ako „pyramída hore + pyramída dole“, nezriedka v ňom zvládne aj 15 sérií. Veľkosť používaných záťaží sa odvíja od aktuálnej sily, ale pri drepoch zvládne 6 opakovaní s 230 kg ťažkou činkou, pri tlakoch na rovnej lavici končí na 200 kg činke, s ktorou vykoná 2 opakovania.
Ak sa vám zdá Petrov tréningový plán komplikovaný, mám tu jeho vysvetlenie: „Dlho som hľadal taký tréningový plán, ktorý by mi umožnil zamerať sa na slabiny a na tie svalové skupiny, ktoré síce nezaostávajú, ale musím ich ďalej vylepšovať. Hľadal som plán, ktorý by fungoval a s týmto sa mi darí napredovať.“

Aktuálne je už Peter v diéte, trénuje tvrdo už aj preto, že v porovnaní s minulosťou odštartoval prípravu na súťaž neskôr. My budeme jeho úsilie sledovať a návštevníkom portálu EastLabs jeho napredovanie sprostredkujeme – buď vo forme článkov, alebo aj videoklipov.
videoklip ... Peter Muráň, príprava na Mozoláni Classic 3, koniec "objemovky"

Diskusia k článku:

AMIX diskusia