Adela ONDREJOVIČOVÁ na stránkach časopisu Muscle&Fitness 8/2018

Adela ONDREJOVIČOVÁ na stránkach časopisu Muscle&Fitness 8/2018


To, že sa venujem fotografii určite viete. A myslím, že viete aj to, že mojou "srdcovkou" je bodybuilding a fitness. Dôvod je prostý - sám som niekedy súťažil v kategórii klasická kulturistika, dokonca súťažné skúsenosti z nominácie bodyfitness (a nie zlé) má aj moja manželka. Aktuálne som sa dohodol na pokračovaní spolupráce s portálom EastLabbs.SK, takže fotografie z môjho fotoaprátu už nemusíte hľadať len na mojich profilových stránkach - nájdete ich aj tu, v samostatnej fotogalérii

A okrem fotografií z môjho ateliéru to budú (samozrejme) aj fotografie zo súťaží. Zatiaľ tých, ktoré sa uskutočnia na Slovensku. Časť z mojej práce aktuálne zverejnil aj mesačník Muscle&Fitness v "augustovom čísle" (o chvíľu ho nájdete v bežnom predaji) a myslím, si, že fotografie Adely ONDREJOVIČOVEJ redaktor Erik RÉDLY doplnil o mimoriadne zaujímavý text - posúďte sami!

Adela Ondrejovičová

ADELA ONDREJOVIČOVÁ sa tri roky po sebe umiestnila ako najlepšia pretekárka z Európy na prestížnej Figure Olympia v Las Vegas. Na jar 2018, po prestupe do novovzniknutej federácie IFBB Elite PRO, piatimi víťazstvami v rade udala trend, ktorým by sa mala táto kategória uberať. Na jesennú časť sezóny, ktorá vyvrcholí Majstrovstvami sveta profesionálov IFBB Elite PRO v Pekingu, sa Adela pripravuje v City Fitness v Bratislave - Petržalke, kde pôsobí aj ako trénerka.

Prečo si sa rozhodla prejsť do organizácie IFBB Elite PRO?

„Medzi profesionálkami v americkej IFBB Professional League to nie je jednoduché, najmä ak ste Európanka. Trikrát som súťažila na Figure Olympia, z roka na rok som sa prezentovala v lepšej forme, ale nedarilo sa mi preniknúť do prvej desiatky, kde boli zakaždým len Američanky. Z USA je aj väčšina rozhodcov a tí uprednostňujú domáce pretekárky. Stálo ma to veľa úsilia a peňazí na prípravu a cestovanie. Po vlaňajšom piatom mieste na San Marino PRO, kde som dva roky predtým zvíťazila, som sa definitívne rozhodla prejsť do novovzniknutej organizácie IFBB Elite PRO."

Aké sú z tvojho pohľadu najväčšie rozdiely medzi kategóriou figure v IFBB Professional League a bodyfitness v IFBB Elite PRO?

„Pravidlá v IFBB Professional League mi prídu dosť nejednotné. Často ma na súťažiach predbehli baby s krivými nohami alebo širokým pásom. To by sa nemalo stávať. Navyše, koncepcia kategórie figure postupne ako keby prechádzala viac do physique, alebo ženskej kulturistiky. Pretekárky sú z roka naAdela ONDREJOVIČOVÁ rok svalnatejšie a aj pózovanie je tvrdšie. Prechody medzi jednotlivými štvrťobratmi sú strohé. Naopak, v IFBB Elite PRO je bodyfitness elegantnejšie z pohľadu postáv aj pózovania. Dôraz sa kladie na rozvoj pliec a stehien, no nadmerná svalová hmota je nežiaduca."

Z piatich štartov v IFBB Elite PRO na jar 2018 si päťkrát zvíťazila. Aké boli tvoje pôvodné očakávania?

„Nevedela som, čo mám očakávať, najmä aké kritériá budú mať rozhodcovia. Urobila som zmeny v tréningu a v strave, radila som sa s trénermi, ktorí mi kázali nechudnúf príliš zo svalov. Deň pred prvou súťažou mi ruská rozhodkyňa Jekaterina Abramová poradila v oblasti stage walkingu — pohybu na pódiu. Z IFBB Professional League som bola zvyknutá na "tvrdšiu" chôdzu, no v IFBB Elite PRO je prezentácia jemnejšia a pripomína viac bikini fitness. Návrat mi vyšiel, zatiaľ je to jedna z mojich najlepších sezón. IFBB Elite PRO je mladá organizácia a dalo by sa povedať, že som v nej udala trend v bodyfitness. To ma motivuje."

Aké zmeny si urobila v tréningu?

„Rozhodla som sa postavu zoštíhliť, najmä v oblasti stehien. Aj napriek radám trénerov som sa snažila zhodiť aj časť svalovej hmoty. Každý druhý tréning nôh bol preto s ľahšími váhami a s vyššími počtami opakovaní. Robila som drepy alebo výpady s ľahkou váhou, usilujúc sa o tristo opakovaní s minimálnymi prestávkami. Dalo to zabrať, ale malo to účinok. Oproti jeseni som na jarných súťažiach mala o štyri kilogramy menej. Samozrejme, prispôsobila som tomu aj stravu."

Urobila si v nej výraznejšie obmedzenia?

„Znížila som príjem bielkovín na dva gramy na kilogram telesnej váhy. Predtým som mávala takmer dva a pol gramu. Inak som sa držala osvedčených vecí."

Akou filozofiou sa riadiš v tréningu?

„Môj tréning je intenzívny a ťažký. Od januára sa pripravujem sama a celý rozpis mám v hlave, nemusím si ho dávať na papier. Zatiaľ mi to vychádza. Rozsah opakovaní v sériách sa pohybuje od osem do dvanásť, čo umožňuje použitie ťažších váh. Bežne zaraďujem štyri cviky na partiu, každý po štyri série. Na nohy je to viac, keďže v jednom tréningu pokrývam prednú aj zadnú stranu stehien. Dokopy to robí i 8-10 cvikov."

Koľkokrát precvičíš jednotlivé partie v rámci týždňa?

„V podstate striedam tréning partií hornej časti tela a nôh. Prvý deň precvičujem chrbát a zadnú stranu pliec, druhý deň nohy, tretí deň plecia a hrudník, štvrtý deň nohy, piaty deň biceps a triceps a šiesty deň opäť nohy. Potom cyklus opakujem. Od januára trénujem prakticky nepretržite, bez voľného dňa."

Pridávaš aj kardio tréningy?

„Mesiac alebo dva pred súťažou zaradzujem dvadsať minút aeróbnej aktivity po tréningu a d'alších štyridsať minút ráno alebo večer, v závislosti od môjho rozvrhu. Vo fitku využívam stacionárny bicykel alebo stepper. Občas však osedlám klasický bicykel, prípadne si idem zabehať."

Ktoré cviky využívaš v tréningu nôh?

„Hacken-drepy, hacken-drepy na jednej nohe, výpady. Pri nich necítim bolesť v oblasti trupu, ktorá ma sprevádza od operácie pruhu po Olympii 2015."

Čo sa ti vlastne stalo?

„Večer po súťaži sa mi natrhla pobrušnica - blana, ktorá vystiela brušnú dutinu. Zrejme nezvládla preťaženie z náhleho prísunu potravy, keďže som predtým bola v diéte. Podobné zranenie prekonal v roku 2017 aj sedemnásobný víťaz Mr. Olympia Phil Heath. Odvtedy si Adela ONDREJOVIČOVÁdávam na túto oblasť pozor a preto drepy zaraďujem až na konci tréningu. Svaly sú už vyčerpané a stačí mi aj relatívne ľahšia váha, okolo 80-90 kg."

Limituje ťa zranenie aj pri iných cvikoch?

„Dlho som nemohla cvičiť zhyby, pri ktorých som oblasť trupu tiež cítila. Teraz ich však znovu zaraďujem do tréningu chrbta. Keď mám lepší deň, zvládam osem až dvanásť opakovaní v sérii. Inokedy musím využiť dopomoc, prípadne stroj na zhyby."

Využívaš v tréningu aj intenzifikačné metódy, prípadne zmeny oproti tradičnému vykonávaniu cvikov?

„Pri cvikoch na kladkách v každom tréningu chrbta striedam šírku a spôsob úchopu (naúzko, naširoko, nadhmat, podhmat, paralelne) a mením aj polohu tela pri cvičení (sed, sed na podložke, v stoji). Vďaka tomu sa mi darí zasiahnuť rôzne časti chrbtového svalstva a aktivovať čo najviac svalových vláken."

Keby si si mala vybrať tri najefektívnejšie cviky na udržanie formy, ktoré by to boli?

„Výpady, tricepsové kľuky vzadu na la-vičke a mŕtvy ťah s jednoručkami. Mŕtvy ťah som zaradila do pravidelného tréningu tento rok a veľmi sa mi osvedčil v rozvoji chrbta. Aj pri ňom striedam variant s veľkou činkou a s jednoručkami, ktoré doťahujem až do miernej vonkajšej rotácie v ramennom kĺbe. Cieľom je aktivovať i široký sval chrbta."

Veľa bývalých atlétok čerpá z dobrých základov v tomto športe, najmä čo sa týka rozvoja svalstva nôh. Je to aj tvoj prípad?

„Behy a skoky, ktorým som sa kedysi venovala, mi pomohli v budovaní svalovej hmoty aj kondície. Okrem toho mám veľký zásobník strečingových cvikov a cvikov s vlastnou váhou, ktorými spestrujem tréning sebe, aj klientom."

Využívaš aj vedomosti z fyzioterapie, ktorú máš vyštudovanú?

„Zíde sa mi najmä pri cvikoch na chrbát a brucho, kde mám stále obmedzenia po operácii. Sústredím sa na posilnenie hlbokých stabilizačných svalov trupu pomocou výdrží a rôznych verzií planku. Určite je prínos, keď človek vie, ako telo funguje. Zásobník rehabilitačných cvikov využívam aj pri práci so zverencami."

Na aký typ klientov sa zameriavaš?

„Nešpecializujem sa na žiadnu skupinu, lebo by z toho vznikol stereotyp, ktorému sa snažím vyhnúť. Pripravujem na súťaže pretekárky v bodyfitness, bikini fitness a Adela ONDREJOVIČOVÁobčas aj chalanov v kulturistike či physique. Práca s pretekármi je náročnejšia a často si vyžadujú aj psychickú podporu, najmä keď so súťažením začínajú. Využijem však pri tom svoje skúsenosti a vedomosti. S bežnými ľuďmi je to jednoduchšie pri výbere cvikov, musím ich však viac motivovať k cvičeniu."

Chýba im odhodlanie?

„Mnoho z nich sa vrhne do cvičenia, ale po dvoch dňoch to zabalia, lebo sa dostaví prvá svalovica. Nevydržia dlhodobo. V tom im viem pomôcť len do určitej miery. Poradím v oblasti cvikov a stravy, prípadne ich povzbudím počas tréningu. Režim však za nich dodržiavať nemôžem."

Aké najčastejšie chyby robia ľudia v posilňovni?

„Najmä baby sa zameriavajú len na spaľovanie tuku formou kardia, alebo ľahších kruhových tréningov. Človek však potrebuje aj spevňovať svaly, aby mal zdravé držanie tela a nevisela na ňom koža. Okrem toho, svaly zvýšia nároky metabolizmu. Človek s vyšším množstvom svalovej hmoty spaľuje tuk vo väčšej miere aj mimo posilňovne, pretože jeho telo potrebuje viac energie."

Čo ti najlepšie vyhovuje v oblasti stravy?

„Najjednoduchšie veci sú často najlepšie, toho sa držím. Obetovala som jednu nedeľu vareniu a pripravila som si jedlo na celý mesiac. Navážila som si kuracie mäso na jednotlivé porcie, uvarila som ho vo veľkých hrncoch, vložila do mikroténových vreciek a zamrazila. Vychádza mi to na pol kila kuracieho mäsa denne, zvyšok bielkovín dopĺňam z vajec a proteínových nápojov. V mrazničke mi zvýšilo miesto a tak som si pripravila dopredu aj zeleninu. Osvedčila sa mi zelená fazuľka, brokolica, cibuľa, ružičkový kel a uhorka. Občas pridávam hlivu ustricovú."

Z čoho čerpáš sacharidy?

„Z ryžových chlebíkov, najčastejšie vo forme kaše. Rozdrvím ich a zalejem vriacou vodou."

Ako vyzerá tvoj jedálniček v bežný deň?

„Ráno si urobím kašu z ryžových chlebíkov, do ktorej pridám proteínový prášok, dochucovadlá, alebo trošku škorice. Potom mám počas dňa päť porcií kuracích pŕs so zeleninou — pol kilogramu mäsa na deň. Pred spaním si dám dva vaječné bielky a pol odmerky proteínu, aby som pokryla svoju dennú dávku bielkovín."

Využívaš aj doplnky výživy?

„Vzhľadom na charakter prípravy som ich na jar obmedzila len na proteínový prášok a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom BCAA. Inak užívam aj glutamín, Adela ONDREJOVIČOVÁkreatín, prípravky na báze tribulusu a večer kazeín."

Máš obrúbené jedlo?

„Ovsené vločky s proteínom. Celkovo obľubujem kaše a podobné pokrmy."

Ako upravuješ stravu pred súťažou?

„Znižujem príjem tukov takmer na nulu. Aj keď sa v súčasnosti preferujú skôr nízkosacharidové diéty, na mňa zaberá tento spôsob. So sacharidmi manipulujem len mierne. V deň tréningu chrbta držím ich príjem na 50-100 gramoch. Keď mám na pláne nohy, tak ich sťahujem úplne na nulu, aby bolo telo nútené sparovať tuk."

V súťažnom kolotoči sa pohybuješ už jedenásť sezón. Pamätáš si ešte na svoju prvú súťaž?

„Bola to Veľká cena Dubnice 2008. Mala som za sebou ešte len dva mesiace špecializovaného tréningu a tréner Pavol Jarábek ma prihlásil na súťaž v kategórii bodyfitness junioriek. Nakoniec som obsadila piate miesto. Vtedy boli v programe bodyfitness tri kolá: v čiernych dvojdielnych plavkách, vo farebných dvojdielnych plavkách a v celotelových. Bolo to celé dosť komické, až groteskné. Forma a výzor pretekárok sa nedá ani porovnať so súčasnosťou."

Predtým si sa venovala atletike. Ako si sa dostala k fitness športom?

„Po zranení som sa už nemohla naplno venovať atletike a chcela som vyskúšať niečo nové. Nevedela som si predstaviť byť bez pohybu. Rozmýšľala som nad lyžovaním, na to som však už bola príliš stará. Mama sa poznala s trénerom Jarábkom a priviedla ma k nemu do fitka. On sa na mňa pozrel a povedal, že možno zo mňa niečo spraví. Nakoniec som sa dostala až na Olympia Weekend v Las Vegas."

Aké sú tvoje najbližšie plány v športe?

„Začiatkom leta začínam prípravu na jesennú časť sezóny. V októbri ma čaká Nordic Elite PRO vo Fínskom Lahti a novembrové Majstrovstvá sveta IFBB Elite PROv Pekingu, kam som sa kvalifikovala víťazstvom na prvej jarnej súťaži v gréckom Napfliu."

Ako tráviš voľný čas?

„Veľa voľna nemám, všetok čas mi vypĺňajú klienti a vlastný tréning. Potom už zostanú sily naozaj len na regeneráciu. Po súťažnej sezóne však rada zájdem von s kamoškami. Nepotrebujem ani alkohol, stačí, keď som mimo každodenného prostredia, medzi bežnými ľuďmi. Rada chodím aj na festival Pohoda v Trenčíne."

Chcela by si sa niekomu špeciálne poďakovať?

„Určite ľuďom zo združenia Elite PRO Slovakia, ktoré založil Milan Čížek a Alexander Hlobik. Pomáha nám pretekárom s logistikou na súťažiach IFBB Elite PRO, vrátane prihlášok, oblečenia, ubytovania. Vďaka patrí aj priateľom, fanúšikom a sponzorom Sallut Design, Warrior Labs a Pro Tan Slovakia."

Celé znenie článku nájdete v aktuálnom čísle mesačníka Muscle&Fitness
Muscle&Fitness

Adela ONDREJOVIČOVÁ, Foto: Ivan PAVLISKO

Diskusia k článku:

AMIX diskusia