Radí Marián ČAMBAL, člen NUTREND TEAMU

Radí Marián ČAMBAL, člen NUTREND TEAMU

Marián, cvičím už pomaly dva roky, mám 17 rokov a potreboval by som poradiť (na základe tvojich skúseností) s tréningovým plánom na objem. Všetky, čo som doteraz skúšal, mi boli podľa všetkého nevyhovujúce, aj napriek tomu, že stravu mám dobrú – prijímam 3 gramy sacharidov a 2-2,5 gramu bielkovín na kilo hmotnosti. Moja výška je 173cm, vážim 67kg. Môj každodenný jedálniček tvoria nasledujúce jedlá:
ráno ... Gainer Mutant Mass, neskôr Banán
keď som v škole ... kupujem si 125g šunková bagetu
obed ... zvyčajne kura na rôzne spôsoby s ryžou a zemiakmi
pred posilovňou ... gainer alebo 2x tuniak Calvo, prípadne banán
po posilovni ... sájovka
po príchode domov z posilovne ... 2x tuniak Calvo alebo 250g plnotučný hrudkový tvaroh zmixovaný s 3 vajcami lyžičkou maltodextrinu a pol litrom mlieka.
Ďakujem za odpoveď aj pomoc.

Myslím, že problém bude komplexný – ak sa nezlepšujete, nenapredujete, chyby určite robíte v strave aj tréningu. Tréning ste neuviedli, ale ak trénujete viac ako 3x do týždňa a nezlepšujete sa, je to tiež chyba. Poďme najprv na stravu – nenaberáte, nezlepšujete sa? Problém je v nízkom príjme sacharidov! Ak sa chcete zlepšiť, posunúť ďalej, radím zvýšiť príjem sacharidov na dvojnásobok a každodenný príjem bielkovín udržiavať v rozmedzí 1,5 - 2 g. Poďme na čísla, aby to bolo jasnejšie, postupujte pri stanovení cieľov „per partes“ (po častiach, od jedného čiastkového cieľa k druhému) - prvým cieľom nech je "nabrať svaly" do hmotnosti 70kg, potom 75kg atď.

Strava
Vaša cieľová hmotnosť ... 70 kg
Príjem bielkovín ... tréningový deň (2g/kg) – 140g; netréningový deň (1,5g/kg) – 105g
Príjem sacharidov ... tréningový deň (4g/kg) – 280g; netréningový deň (6g/kg) – 420g
Príjem tukov ... konštantne 1g/kg – 70g
Zdroje bielkovín ... vajíčka, tvaroh, tuniak, mlieko, akékoľvek mäso, dávka proteínu alebo gaineru
Zdroje sacharidov ... ovsené vločky, piškóty, ryža, banán, med, cestoviny, chlieb, zemiak, gainer, iné sacharidové zdroje (maltodextrín, hroznový cukor, vitargo)

Chyby v stravovaní
˝ denného príjmu sacharidov by ste mali zjesť do 6 hodín po prebudení, po tréningu ź
raňajky ... odporúčam kombinovať ovsené vločky s banánom a medom, k tomu ako zdroj bielkovín vajíčka a mlieko
1. desiata ... ok, gainer, odporúčam COMPRESS B.I.G. od spoločnosti NUTREND
2. desiata ... celozrný chlieb s kuracím mäsom, alebo tuniakom
jedlo okamžite po tréningu ... gainer, alebo dávku proteínu (odporúčam akciovú ponuku Whey Core 100 od spoločnosti NUTREND), k tomu cca 70g jednoduchých sacharidov
zvyšné jedlá ... obsah si nastavte v závislosti na vypočítanom dennom príjme

Tréning
Mnoho neúspešných (podľa vlastného hodnotenia) kulturistov trénuje zbytočne veľa, zbytočne ťažko, často nesystematicky. Z vlastnej skúsenosti viem, že zníženie frekvencie tréningov, koncentrácia na základné cviky a variabilita v počtoch používaných sérií a opakovaní je najlepšia cesta k tomu, aby sa hranice výkonnosti (v kulturistike je to rast svalovej hmoty) posúvali na vyššiu úroveň. Čo radím? Jednoduchý tréning, ktorý bude pozostávať z jedného cviku na každú svalovú skupinu – z cviku, ktorý najlepšie „cítite“, ktorý vám najviac vyhovuje. Tento tréning vykonávajte 8 týždňov cca 3x do týždňa s dvoma dňami odpočinku medzi tréningovými dňami, v každom tréningu zmeňte počty opakovaní (práve preto som tréningy označil ako A1, A2, A3)

Rozpis tréningových dní
1. týždeň ... pondelok (A1), štvrtok (A2), nedeľa (A3)
2. týždeň ... streda (A1), sobota (A2)
3. týždeň ... utorok (A3), piatok (A1)
4. týždeň .. pondelok (A2), štvrtok (A3), nedeľa (A1)
5. týždeň ... streda (A2), sobota (A3)
6. týždeň ... utorok (A1), piatok (A2)
7. týždeň ... pondelok (A3), streda (A1), piatok (A2), nedeľa (A3)
8. týždeň ... utorok (A1), štvrtok (A1), sobota (A1)
9. týždeň ... pondelok (A2), streda (A2), piatok (A2), nedeľa (A3)
10. týždeň ... utorok (A3), štvrtok (A3) a 7 dní odpočívajte, netrénujte

Tréningový rozpis
Stehná - drepy s činkou na prsiach (tzv. čelné drepy)
Prsia - tlaky v ľahu na rovnej lavici
Biceps - v stoji s jednoručními činkami, striedavo
Chrbát - príťahy T držadla v predklone k pásu
Plecia - vzpieračské nadhody zo zeme až nad hlavu
Triceps - kľuky na bradlách
Brucho - skracovačky na fit lopte
Brucho - mohamedán, sťahovanie kladky bruchom

Počty sérií a opakovaní
A1 ... 3-4 série, 8-10 opakovaní
A2 ... 3-4 série, 12-15 opakovaní
A3 ... 3-4 séria, 18-20 opakovaní
Poznámka: počty sérií a opakovaní vychádzajú zo známeho tréningového systému Y3T, ktorý sa opiera o poznatok, že svaly sú tvorené rôznymi vláknami, ktoré reagujú na série s variabilným počtom opakovaní. 

Ahoj Marián, mám 17 rokov a 65kg. Cvičievam 3x do týždňa (pondelok, streda, piatok) po dobu asi roku a pol s tým, že už asi 3 mesiace chodím na MMA. Moja otázka znie - čo by si mi odporúčal na silovo objemový trening? Prípadne čisto objemový. Doteraz som cvičieval partie týmto štýlom:

Pondelok … prsia, chrbát, brucho
Bench press 3x10,8,8
Pullver 3x 10,8,8
Rozpažovanie 3x
Protismerné kladky 3x 12,10,10
Príťahy kladky z hora 3x 10,8,8
Príťahy kladky v sede 3x 10,10,8
Príťahy činky v stoji 3x10,8,8

Streda … biceps, triceps, brucho
Ezeta 2x10
Rovná tyčka 2x10
Kladivo 1x8
Zdvih s opretím o koleno 2x10
Kľuky na bradlách 4x12
Francúzsky tlak 3x10,8x8
Sťahovanie kladky nadhmatom (oboma rukami) 3x10
Sťahovanie jednou rukou podhmatom 3x8

Piatok … stehná, ramená, lýtka, brucho
Leg press 3x12,10,10
Zakopávanie 3x10,10,10
(Mám problémy s kolenami, viac cvikov nevykonávam)
Tlaky v sede 3x10,10x8
Predpažovanie 3x10x10x8
Upažovanie 3x12,10
Chcel by som to zmeniť na nasledovné - pondelok
(prsia, biceps, brucho),  streda (chrbát triceps, brucho), piatok (ramená, stehná, lýtka). Čo na to hovoríš? Treba pri zemen plánu meniť aj cviky?

Úprimne? 17 rokov a 65 kg je aj pre MMA bojovníka nízka hmotnosť, navyše netuším, čo je cieľom takto zvoleného tréningu? Nabrať na hmote? Nabrať na sile? Alebo len tak, zacvičiť si? Ak cieľom je sila – je tam veľa zbytočných cvikov vykonávaných v nie práve optimálnom počte opakovaní, ak nabrať na hmote – zrejme to nefunguje tak ako by malo, lebo (už som povedal) 65 kg je naozaj málo.
Tréning je však iba jedna strana mince, pozornejšie by som sa pozrel na stravu – poznám MMA tréningy, vyžadujú si mimoriadnu dávku tréningového úsilia a skĺbiť ich s posilňovaním je náročné. Aby ste to zvládli, musíte mať pravidelný príjem kvalitných živín. Čo odporúčam? „Zatlačiť“ na silu jednoduchým tréningom, v ktorom budete vykonávať základné cviky, každý v troch-štyroch pracovných sériách s jednou-dvoma sériami rozcvičovacími. Príklad klasického tréningu?
Mŕtvy ťah ... 2x12 3x8,6,4
Tlaky na šikmej lavici hore hlavou ... 2x12 3x8,6,4
Drepy s činkou ... 2x12 3x8,6,4
Vzpieračský nadhod ... 1x12 3x6
Biceps s veľkou činkou ... 1x12 4x4+4+4
Triceps tlaky na úzko ... 1x12 4x4+4+4
Vysvetlivky: prestávky medzi sériami 90 sekúnd; v prípade tricepsu a bicepsu záťaže zvyšujte v každej „čiastkovej“ sérii tzn. napríklad 4 opakovania s 10 kg, pridáte 5 kg a pokračujete s ďalšími 4 opakovaniami, opäť pridáte 5 kg a vykonáte posledné 4 opakovania – až keď vykonáte všetkých 12 opakovaní, odpočívate; medzi dve tréningové jednotky si „vložte“ 2 odpočinkové dni, v jednom z nich sa môžete venovať MMA; trénujte podľa tohto systému dovtedy, dokedy vám bude prinášať benefit a radosť, ideálne 9 týždňov; pripomeniem, záťaže si sledujte, zvyšujte ich každý 3.-4. tréning.   

Marián ahoj. Viem, že sa ťa tu pýtajú chlapci hlavne na to, ako nabrať na svalovej hmote, ale ja som iný prípad. Som dievča, trénujem iba pre seba, kvôli tomu, aby som úplne nezlenivela a pre kondíciu. Nemám žiadne súťažné ambície, trénujem len preto, že po tréningu mám naozaj dobrý pocit. A naozaj neuvažujem nad tým, že budem súťažiť. Mám však problém, s ktorým by si mi snáď mohol pomôcť. A tým je výška. Mám len 160 cm, ale moji rodičia sú podstatne vyšší – mamka meria 168 cm, otec 175 cm. Nebude mi posilňovanie brániť v ďalšom raste? A čo by som mala spraviť preto, aby som „narástla“ aspoň na 170 cm? Iba dodám, že mám 15 rokov.

Osobne si myslím, že spájať posilňovanie povedzme po 14.-15. roku s nedostatočným rastom do výšky je absolútny nezmysel. Určite by som bol opatrnejší pri výbere cvikov a intenzite tréningov v prípade mladších cvičencov (netuším, prečo by mladší ako 14 rokov mali posilňovať), ale v tvojom prípade cvičenie, navyše v rekreačnej podobe, rast negatívne neovplyvní. Čo však môže negatívne ovplyvňovať rast je deficit živín – aj keď trénuješ kondične, dbaj na príjem bielkovín v dostatočnom množstve a venuj pozornosť najmä raňajkám, jedlu tesne pred a po tréningu. Všetky tieto jedlá musia obsahovať približne 30 g bielkovín, čo by si mala bez problémov „pokryť“ z bežného jedla. A ak nie, siahni po niektorom z proteínov – napríklad aj značky NUTREND (nie je to však podmienka).
Čo by som ti ďalej určite odporúčal, je sledovať príjem tukov – určite ich zo stravy úplne nevylučuj, 1-2 lyžice olivového oleja, alebo arašidového masla ku každému hlavnému jedlu je optimálny substrát pre tvorbu hormónov, ktoré ti následne pozitívne ovplyvnia rast. Pomôže aj kvalitný spánok, minimum stresu a čiastočne aj suplementácia výrobkami (overenými), ktoré zvyšujú sekréciu rastového hormónu – ten pozitívne ovplyvňuje aj rast do výšky. Je známe, že v prípade nízkeho vzrastu sa v opodstatnených prípadoch užíva aj rastový hormón - jeho aplikácia je však dlhodobá, veľkosť dávky sa odvíja od telesnej hmotnosti. Stretol som sa aj s informáciou, že jeho efektivita v tomto prípade je vysoko podmienená časom, kedy sa aplikácia začala - čí skôr (myslím v nižšom veku), tým je rastový efekt väčší.
Možno ti to bude teraz pripadať smiešne, ale posilňovaním a kvalitnou stravou si vlastne znižuješ komplikácie, ktoré ťa môžu v živote stretnúť o 40-50 rokov - mám na mysli osteoporózu.
Poďme sa však pozornejšie pozrieť na to, aká je tvoja geneticky predurčená výška. Poznám vzorec, podľa ktorého sa to dá pomerne presne určiť:

Chlapci
(výška otca + výška matky + 13) : 2 = predpokladaná cieľová výška

Dievčatá
(výška otca + výška matky - 13) : 2 = predpokladaná cieľová výška

Ak si do vzorca dosadíme tvoje údaje, zistili by sme nasledovné:
(175 + 168 – 13) : 2 =  165 cm

Čo to znamená? Do výšky 170 cm pravdepodobne nedorastieš, ale 5-6 cm v nasledujúcom období určite by si podrásť mohla. Rast si však vyžaduje čas, v tvojom prípade to môže trvať 18-24 mesiacov, vlastne až do doby, kedy sa ti rast ukončí v dôsledku uzavretia tzv. rastových štrbín. To nastáva okolo 17.-18. roku života u chlapcov, u dievčat o rok dva skôr.  

Marián, máš informácie o nových výrobkoch spoločnosti NUTREND? Počul som, že táto spoločnosť vyvíja a upravuje zloženie doplnkov výživy aj na základe informácií, ktoré im poskytuješ. Je to pravda?
Niekoľkokrát som už potvrdil informáciu, že výrobky spoločnosti NUTREND nielenže reálne využívam v príprave (bez ohľadu na to, či som v objemovom období, alebo v období pred súťažou), ale overujem aj efektívnosť nových receptúr, dokonca radím spoločnosti NUTREND, aké doplnky výživy zaradiť do ich portfólia. Je dobré, že spoločnosť NUTREND je reálnym výrobcom doplnkov výživy pripravovaných z tých najlepších, testovaných surovín, pretože dokáže pohotovo reagovať na moje požiadavky. Príklad?
Počas leta 2011 som na jednom zo stretnutí so Štefanom Havlíkom zaregistroval, že spoločnosť AONE pre neho vyrobila testovaciu sériu výrobku s vysokým podielom ecdysterónu, ktorý využil v príprave na Grand Prix Bajkal. Števo oceňoval, že ecdysteron pri dávke 10 mg na kg hmotnosti dokázal účinne zabrániť úbytku svalovej hmoty aj napriek diétnemu režimu a prispel k zisku formy, ktorá mu priniesla 2. miesto v konkurencii ruských gigantov. Navyše, Igor Kopček mi potvrdil, že ecdysteron Štefan využil po prvý krát už v roku 2005 pred IFBB Majstrovstvami sveta v Šanghaji – vtedy mu Igor 100 g práškového ecdysteronu zabezpečil priamo od výrobcu z Ruska.
Oslovil som spoločnosť NUTREND, tá mala ecdysteron s obsahom 90% účinnej látky na sklade, v laboratórnych podmienkach mi pripravili dve balenia po 300 tabliet a vďaka sponzorskej zmluve som mal tieto testovacie balenia k dispozícii zadarmo. Užíval som ecdysteron v príprave na Arnold Classic Amateur aj v príprave na Majstrovstvá sveta a rovnako ako Štefan, aj ja oceňujem na ecdysterone silné anabolicko-antikatabolické pôsobenie.
Spoločnosť NUTREND má s ecdysteronom skúsenosti, 10 mg tohto špecifického anabolizantu obsahovali už dve dávky proteínu Future Spectra 75, kde bol pridaný až po niekoľkonásobnom testovaní na nezávadnosť, takže som mal 100% istotu, že obsahuje to, čo má. Prečo to zdôrazňujem? Objavili sa totiž pochybnosti a špekulácie, že ecdysteron sa čoskoro objaví aj na dopingovej listine, pretože po jeho užití niektorí zo športovcov boli pozitívni – ukázalo sa však, že pozitivitu spôsobili nie metabolity ecdysteronu, ale látky, ktoré boli pridávané do konečného výrobku niektorých spoločností, aby prispeli k anabolickému pôsobeniu. Pokiaľ viem, aj na základe mojich skúseností spoločnosť NUTREND aktuálne pracuje na tom, aby doplnok s obsahom kvalitného a prevereného ecdysteronu bol dostupný nielen mne, ale aj kondičným športovcom.      

Marián, zaujíma ma, či je podľa tvojho názoru lepšie cvičiť pár základných cvikov s vysokým objemom sérií a opakovaní, alebo radšej pestré portfólio cvikov s klasickým počtom sérií od 3 do 5.
Ako kedy. Ja uprednostňujem vyšší počet cvikov na jednu svalovú skupinu, ktorým dokážem dokonalejšie zaťažiť svalstvo, je však pravdou, že tento spôsob cvičenia striedam s tréningom, v ktorom na jednu svalovú skupinu použijem ibe jeden – dva cviky. V začiatkoch, kedy mojim cieľom bol predovšetkým zisk svalovej hmoty, som používal 5-6 sérií z jedného cviku, čo sa opakovaní týka, tie sa pohybovali v rozmedzí od 6 do 8. Súčasnosť? 2-3 cviky, počty opakovaní od 12 do 100, podľa obdobia alebo cieľov. Viem, viem, z toho čo som napísal nie si asi najmúdrejší, ale pravda je taká, že 100% pravidlo, ako trénovať nikde nenájdeš. Platí však, že ak dlhodobo trénuješ podľa rovnakých pravidiel a nezlepšuješ sa, je čas na zmenu.
Čo však určite viem, že ak trénuješ do dvoch rokov, profitovať budeš v prípade, ak trénuješ 3x do týždňa, ideálne „fullbody“ tréning – cvičenia, série a opakovania si "nastavíš" podľa svojich časových možností a stravy. Uvedom si, že o tvojich úspechoch nerozhodujú iba počty sérií a cvikov, ale aj tvoje nasadenia na tréningu, vytrvalosť, kvalitná strava, odpočinok a hlavne genetika – nie každý, kto lyžuje dokáže zvíťaziť vo Svetovom pohári v lyžovaní, nie každý, kto vlastní bicykle, vyhraje Tour de France. Platí to aj o kulturistike – ak niekto „chodí“ do fitness centra, určite to neznamená, že z neho vyrastie nový Arnold, Jay, alebo Ronnie.

Ahoj, Marián. Mám 16 rokov a cvičím okolo 11 mesiacov. Moja výška je okolo 190 cm začiatočná váha bola niečo okolo 63 kg a aktuálna váha je niečo cez 85 kg. Stravu mám založenú na 2 g bielkovín a 4-5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Chcel by som sa ťa opýtať, či sa hodí na zimu tréning celého tela? Ako intenzívne ho trénovať a koľko dávať cvikov na partiu? A ešte niečo čo by si mi poradil zo suplementov používal som gainer - proteín a po siedmich mesiacoch som mal kreatin monohydrát.
Ak si čítal predchádzajúci príspevok, zrejme už vieš, že tréning celého tela je vhodný do akéhokoľvek obdobia prípravy ak je tvojim cieľom rast svalovej hmoty – v lete, zime, na jeseň. Ideálne je, ak každú svalovú skupinu zaťažíš jedným cvikom, odporúčam trénovať 3 x do týždňa tak, že každý tréningový deň použiješ na tú istú partiu iný cvik. Napríklad – v pondelok biceps precvičíš s veľkou činkou, v stredu s jednoručkami, v piatok s kladkou v stoji. Intenzita? Mierna – 3-5 sérií po 6-10 opakovaní, prestávky medzi sériami 90 sekúnd.
Čo sa suplementov týka, ak máš kvalitnú stravu, nepotrebuješ nič okrem vitamínu C, B6, gainera (dávka okamžite po tréningu) a proteínu (dávka ráno okamžite po prebudení a do hodiny po tréningu). Ja som maximálne spokojný s tým, čo má v ponuke spoločnosť NUTREND.

Ahoj Majo, mám 21 rokov, som študent, cvičím už nejaký ten rôčik, pred pol rokom som prekonal chorobu (infekčná mononukleóza), nemohol som cvičiť, mal som prísnu diétu, moja váha je momentálne 65 kg. Teraz asi mesiac som sa dostával do toho kolobehu znovu a o pár dní chcem naplno začať cvičiť. Chcel by som ťa poprosiť o nejaký tréningový plán, pri ktorom by si bral do úvahy, že chcem pribrať čo najviac - samozrejme strava a suplementy, ktoré by si použil na mojom mieste. Ďakujem veľmi pekne.
21 rokov a 65 kg? Tak to je veľmi málo, na druhej strane to však znamená, že si schopný bez problémov pribrať 15-20 kg. Ako? Kombináciou vhodnej stravy, rozumného tréningu a dostatočného odpočinku. Čo to znamená v praxi? Každodenný príjem 130-160 g bielkovín, 400-450 g sacharidov a tréning celého tela 3 x v týždni. Nič viac, ani nič menej. Začnime stravou. Čo by som na tvojom mieste zjedol ja?

500 g nízkotučného tvarohu
5 vajíčka
konzervu tuniaka
100 g kuracieho mäsa
liter mlieka
150 g gaineru Compress B.I.G. od NUTREND-u
100 g ovsených vločiek
2 banány
lyžica medu, alebo kakaa Granko
150 g cestovín
100 g ryže
balíček piškót
2-3 krajce čierneho chleba
vitamín B6
olivový olej

Po prebudení ... 50 g gaineru, 3 dcl mlieka, 20 mg B6
Raňajky ... 5 vajíčka, chlieb, ovsené vločky, med, banán, lyžica oleja
Desiata ... 250 g tvarohu s 50 g gaineru, 3 dcl mlieka, 20 mg B6
Obed ... cestoviny s tuniakom, lyžica oleja, 20 mg B6
Olovrant ... ovsené vločky, banán, piškóty
Po tréningu ... 50 g gaineru, 3 dcl mlieka, chlieb, 20 mg B6
Večera ... ryža, kuracie mäso, lyžica oleja
Pred spánkom ... 250 g tvarohu, 1 dcl mlieka

Tréning 3x do týždňa mnohí podceňujú, ale môžem potvrdiť, že je to efektívny spôsob, ako rýchlo nabrať na hmote. Aj pre pokročilých kulturistov. Aktuálne sa moja hmotnosť pohybuje na hranici 102 kg a vďaka tréningu celého tela 3x do týždňa som dokázal to, čo chceš dosiahnuť aj ty – vrátil som sa na prijateľnú hmotnosť po diétnom režime (pripomína mi to tvoju prísnu diétu), ktorý predchádzal súťažiam Arnold Classic Europe a IFBB Majstrovstvá sveta. Rada? Vyber si na každú svalovú skupinu 1 obľúbený cvik a všetky cviky odcvič v jednom tréningu v 3-4 sériách po 8-10 opakovaní 3x do týždňa – napríklad v pondelok, stredu a piatok. Čo tým získaš? Dostatočný stimul pre rast aj odpočinok, počas ktorého tvoje svaly porastú. Cviky zmeň každé 4 týždne a takto trénuj 4-5 mesiacov.

Igor Kopček ... 5. december 2011 - Marián Čambal na 2011 IFBB Majstrovstvách sveta v kulturistike mužov obsadil 5. miesto (po semifinále bol na mieste 3.), čo nie je zlý výsledok vzhľadom na to, že to bola jeho prvá účasť na svetovom šampionáte. V Bombaji (tu sa konali spomínané Majstrovstvá sveta) sme sa dohodli, že na stránkach portálu EastLabs.biz mu vyhradíme priestor na poradenstvo, v rámci ktorého odpovie na otázky tých, ktorí budú potrebovať jeho pomoc. Otázky na Mariana adresujte na admin@eastlabs.biz a odpoveď nájdete každý utorok v tomto článku.

Ahoj, Marián. Mám 16 rokov, trénujem 6 mesiacov, počas ktorých som pribral 4 kg. Aktuálne vážim 63 kg a chcel by som začať brať proteín, gainer a kreatín. Čo by si mi odporúčal? A mám ešte otázku – trénujem systémom A,B,C voľno, je to dobrý spôsob tréningu? Ďakujem za radu.
Osobne si myslím, že po 6 mesiacoch tréningu je pre teba vhodný gainer, maximálne kombinácia gainer + proteín (ten iba vtedy, ak nedokážeš prijať dostatočné množstvo bielkovín z klasickej stravy), na kreatín si musíš počkať ešte 6-9 mesiacov. Ak chceš nabrať na hmote a sile, v tvojom prípade by som uprednostnil gainer, pretože tvoja hmotnosť je veľmi nízka a potrebu bielkovín bez problémov naplníš z klasického jedla - jedálny lístok je základom pre tvoje napredovanie.
Gainer, ak ho budeš prijímať v dostatočnom množstve, ti dodá extra porciu sacharidov aj bielkovín, ktoré urýchlia naberanie na svalovej hmote, zlepšia regeneráciu a prispejú aj k prírastkom na sile. Takže, poďme na praktické rady, ktoré ti pomôžu pri zostavovaní jedálneho lístku.

Tvoja každodenná spotreba bielkovín ... hmotnosť krát 2 ... 126 g ... cca 130 g
5 vajíčok ... 15 g
konzerva tuniaka ... 30 g
1/2 kg nízkotučného tvarohu ... 70 g
liter mlieka ... 30 g
Spolu: cca 145 g

Tvoja každodenná spotreba sacharidov ... hmotnosť krát 6 ... 375 g ... cca 380 g
75 g ovsených vločiek ... 55 g
1 banán ... 15 g
2 krajce tmavého chleba ... 40 g
200 g cestovín, alebo ryže ... 140 g
malý balík piškót ... 80 g
Spolu: cca 330 g

Ak dokážeš počas dňa zjesť dané množstvo potravín, nepotrebuješ žiaden proteínový doplnok a postačuje ti jedna dávka gaineru po tréningu, prípadne aj jedna ráno, okamžite po prebudení. Ak chceš zaznamenať rýchlejšie výsledky, gainer užívaj 2-3x aj v deň tréningového voľna – napríklad po prebudení, na desiatu a na olovrant. Odporúčam ti vyskúšať gainer COMPRESS B.I.G od spoločnosti NUTREND, ktorý v jednej 70 g dávke obsahuje 44 g sacharidov (výhradne sacharid isomaltulóza), 18 g bielkovín (je to špeciálna zmes NitroPeptide Protein Blend) plus ďalšie látky, ktoré ti zabezpečia rast svalovej hmoty.

A teraz k tréningu – trénuješ veľa, často. Uvedom si, že svalová hmota rastie v dňoch kedy odpočívaš, nie kedy trénuješ – tréning je iba stimul k rastu a keď prichádza často, výsledkom je vyčerpanie, pretrénovanosť, stagnácia. Rada? Trénuj 3 krát do týždňa (pozn. súbor tréningov pre začiatočníkov a mierne pokročilých nájdeš, ak KLINEŠ TU), ideálne ak precvičíš v každom tréningu celé telo. Mimochodom, aktuálne som začal prípravu na budúcoročnú súťažnú sezónu, mojim cieľom je opäť nastúpiť na pódium Arnold Classic Europe a ak sa podarí, aj na IFBB Majstrovstiev sveta a aj ja trénujem iba 3 krát do týždňa. Je pravdou, že tréning som si poskladal na základe skúseností z posledných mojich príprav (vysoká intenzita, vysoký počet opakovaní pri problémových skupinách, vyšší počet cvikov, nižší počet sérií, záver každého tréningu patrí modifikovanému systému 7FST) a v žiadnom prípade nie je určený pre teba, ale aby si mal predstavu, čo aktuálne „robím“ v posilňovni, tu je môj kompletný tréningový rozpis:
1. deň ... tréning A - chrbát, lýtka, hrudník, brucho
2. deň ... tréningové voľno
3. deň ... tréning B - stehná, brucho
4. deň ... tréningové voľno
5. deň ... tréning C - plecia, biceps, triceps
6. deň ... tréningové voľno
7. deň ... tréningové voľno

Tréning A
Brucho
Hrudnik, prestávka – 45 sekúnd
Tlaky na šikmej lavici hlavou hore ... 3x8 opakovaní
Tlak s jednoručkami na rovnej lavičke 2x8 opakovaní
Rozpažovanie na šikmej lavici hlavou dole ... 2x8-12 opakovaní
Peck deck  5x15 opakovaní, prestávka – 30 sekúnd
Chrbát, prestávka – 45 sekúnd
Zhyby na hrazde ... 3x10 opakovaní
Sťahovanie kladky širokým úchopom za hlavou ... 3x10 opakovaní 
Príťahy veľkej činky v predklone ... 3x8 opakovaní
Príťahy kladky na úzko z hora k hrudníku ... 3x8 opakovaní
Pullover ... 7x15 opakovaní, prestávka – 30 sekúnd

Tréning B
Lýtka, prestávka – 45 sekúnd
Výpony v stoji ... 3x10-12 opakovaní
Výpony v sede ... 2x15-20 opakovaní
Výpony na leg presse ... 5x10-12 opakovaní, prestávka – 30 sekúnd
Stehná – hamstringy, prestávka – 45 sekúnd
Zakopávanie v ľahu ... 3x10 opakovaní
Zakopávanie jednou nohou ... 3x10 opakovaní
Mŕtvy ťah s napnutými nohami ... 5x12-15 opakovaní
Stehná – kvadriceps, prestávka – 45 sekúnd
Predkopávanie ... 1x100 opakovaní
Drepy ... 4x8 opakovaní
Hacken drepy ... 3x8 opakovaní
Leg press ... 3x8 opakovaní
Predkopávanie ... 5x15 opakovaní, prestávka – 30 sekúnd

Tréning C
Brucho
Plecia, prestávka – 45 sekúnd
Tlak s jednoručkami v sede ... 3x8 opakovaní
Predpažovanie s činkou alebo jednoručkami ... 3x8 opakovaní
Upažovanie s jednoručkami 5x12 opakovaní, prestávka – 30 sekúnd
Biceps, prestávka – 45 sekúnd
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede ... 3x8 opakovaní
Zdvihy s EZ činkou ... 3x8 opakovaní
Izolované bicepsové zdvihy na kladke ... 5x12 opakovaní, prestávka – 30 sekúnd      
Triceps, prestávka – 45 sekúnd
Kladka ... 1x20 opakovaní
Benčpres úzkym úchopom ... 3x8 opakovaní
Francúzsky tlak v ľahu ... 3x8 opakovaní
Kľuky na bradlách ... 2x8 opakovaní
Extenzie spoza hlavy s kladkou ... 5x12 opakovaní, prestávka – 30 sekúnd                    

Igor Kopček ... 23. november 2011 - o úspechu na súťaži nerozhoduje objemové obdobie a objemová príprava, ale dobre naplánovaná príprava predsúťažná. Tá musí pozostávať z vhodne zvoleného tréningového plánu a dopredu naplánovaného diétneho postupu. Ak tvrdím, že kalkulačka a dobrý odhad je najlepším pomocníkom v kulturistike, v príprave na súťaž to platí určite na 100%. Vie to aj Marián, ktorý rokmi strávenými prípravami na súťaže (a výsledok nie vždy bol taký, aby bol s formou spokojný) si vypracoval osvedčený postup, ktorý iba s miernymi obmenami využíva posledných 5 rokov. Vie presne, koľko musí denne zjesť bielkovín a sacharidov, aby dosiahol cieľ - špičkovú formu nie týždeň, dva pred súťažou, ale v deň súťaže. Aké sú základné pravidlá, podľa ktorých postupuje?
1. diéta trvá spravidla 14-16 týždňov, počas ktorých plynule znižuje príjem sacharidov a navyšuje príjem bielkovín
2. v diétnom režime trvalo využíva (aj vďaka podpore spoločnosti NUTREND) extrémne vysoké dávky BCAA a glutamínu
3. na udržanie objemu svalovej hmoty vždy využíva vysoké dávky KRE-ALKALYN-u
4. v závere prípravy úplne vynecháva príjem sacharidov, energiu získava iba z rybacieho mäsa a doplnkov výživy
5. záverečná "cukrovačka" je postavená na zemiakoch, s ich zvýšeným príjmom začína 24 hodín pred termínom súťažného vystúpenia 

Marián Čambal - začiatok diétneho režimu:
Po prebudení:
8 tabliet COMPRESS WHEY AMINO 10000
10 g  Glutamín
3 tobolky TRIBULUS TERRESTRIS
3 tobolky COMPRESS FEVER

Raňajky - o 30 minút:
120 g ryže ochutenej s rajčinou alebo trochou kečupu
30 g COMPRESS COLOSTRUM  proteín

Desiata:
10 g BCAA
5 g  Glutamín

O 30 minút:
150 až 200 g kuracích (morčacích) pŕs
150 g ryže s dusenou alebo čerstvou zeleninou
30 g COMPRESS COLOSTRUM  proteín

Obed:
10 g BCAA
5 g Glutamín

O 30 minút:
150 až 200 g kuracích (morčacích) pŕs
150 g ryže s dusenou alebo čerstvou zeleninou
30 g COMPRESS COLOSTRUM  proteín
3 tobolky KRE-ALKALYN

Olovrant (minimálne 2 hodiny pred tréningom):
200 g ryže

Hodinu pred tréningom:
3 tobolky COMPRESS FEVER
10 g BCAA
5 g Glutamín

Okamžite po tréningu:
10 g BCAA
5 g Glutamín
50 g COMPRESS D.T. (Day Time) protein
3 tobolky KRE-ALKALYN
2-3 g vitamín C

Večera:
150 až 200 g kuracích (morčacích) pŕs s dusenou zeleninou (brokolica, karfiol, mrkva)
5 g Glutamín

Tesne pred spánkom:
50 g COMPRESS N. T. (Night Time) proteín
5 g Glutamín
3 tobolky TRIBULUS TERRESTRIS          

Igor Kopček ... 15. november 2011 - meno Mariána Čambala sa vo výsledkových listinách objavuje už 17 rokov – spočiatku na súťažiach národného charakteru (kde spravidla získaval niektorú z medailových pozícií), po deviatich rokoch si vyskúšal „chuť“ prvého Európskeho šampionátu (bolo to v roku 2003, kedy v Petrohrade skončil na 12. mieste) a od roku 2004 aj na medzinárodnej scéne zbiera jeden dobrý výsledok za druhým. Marián je nepochybne v súčasnosti stabilným členom Slovenskej reprezentácie a sám pripúšťa, že impulz k rastu jeho výkonnosti prišiel v momente, keď získal podporu a miesto v NUTREND Teame v roku 2006 – aj vďaka prakticky neobmedzenej suplementačnej podpore tohto špičkového výrobcu doplnkovej výživy v roku 2010 získal svoj prvý titul Majstra Európy, ku ktorému v tomto roku pridal víťazstvo na prestížnom 2011 Arnold Classic Europe a 5. miesto na IFBB Majstrovstvách sveta.

Nie je tajomstvom, že EastLabs má k Mariánovi veľmi blízko (radi využívame jeho schopnosti ako fotografa a špičkovú fotovýbavu na súťažiach, na ktoré musí EastLabs Team podľa dohody s IFBB zabezpečiť niekoľko fotografov - zdá sa, že v prípade dohody s Ázijskou „odnožou“ IFBB táto spolupráca bude ešte intenzívnejšia), osobne pomerne detailne poznám jeho prípravu prakticky od roku 2004 (tzn. od momentu, kedy na Európskom šampionáte v Bratislave získal prekvapujúce 4. miesto – mnohí si vtedy mysleli, že je to náhoda, no zisk štyroch cenných kovov z ME v nasledujúcich rokoch tento názor vyvrátil) a viem, že za jeho výsledkami sa skrýva húževnatosť, vytrvalosť a dôslednosť.
Húževnatosť a vytrvalosť súvisia s tréningovým procesom, dôslednosť so stravovacím a suplementačným plánom, ktorý využíva to najlepšie, čo spoločnosť NUTREND má aktuálne vo svojom portfóliu. Aj vďaka tomu počas posledných troch rokov jeho objemová hmotnosť sa pohybuje na hranici 100 kg a tá súťažná len horko – ťažko (aj za pomoci hladu a odriekania si pri stole) „padá“ pod 85 kg tak, aby na Majstrovstvách Európy alebo sveta mohol súťažiť v tejto hmotnostnej kategórii.
Za posledných 6 mesiacov však aj tu zaznamenal výraznejší pokrok, dokázal na svoju takmer ideálnu kostru „nalepiť“ ďalšie kilogramy svalov a tak nečudo, že Majstrovstvá sveta v Indii sú s vysokou pravdepodobnosťou poslednou súťažou, na ktorej súťažil v kategórii do 85 kg. Sám Marián pripúšťa, že jeho svaly pri hmotnosti na hranici 90 kg (s takou súťažnou hmotnosťou zvíťazil aj na 2011 Arnold Classic Europe) majú dostatočnú kvalitu, plnosť aj masívnosť, ktorá sa prechodom do nižšej hmotnostnej kategórie stráca.

Mnohí z kulturistov určite tiež hľadajú návod, ako aj po rokoch stagnácie zaznamenať ďalší rast svalovej hmoty, práve tu Marián vidí riešenie - skĺbiť tréning s optimálnym suplementačným plánom špecificky určeným pre objemové obdobie. Ako by mal podľa Mariána vyzerať? Aké výrobky z portfólia spoločnosti NUTREND považuje najvýhodnejšie v tomto období aplikovať? A ozaj, ako vyzeral jeho jedálny lístok počas objemovej prípravy?

Marián Čambal – moja objemová príprava
Po prebudení
8 tabliet COMPRESS WHEY AMINO 10000
5 g Glutamínu
3 tablety TRIBULUS TERRESTRIS

Raňajky
250 g ryže ochutenej s rajčinou, alebo trochou kečupu
30 g COMPRESS D.T. (Day Time) Protein

Po hodine
8 tabliet COMPRESS WHEY AMINO 10000

Diskusia k článku:

AMIX diskusia
Čambal
autor: admin | dátum: 20.10.2015 13:41:11
Poprosím, Mariana kontaktujte prostredníctvom jeho osobnoej Facebook fan page. Odporúčam využiť tiež BEZPLATNÉ poradenstvo Fitness Tréneri SK
jedálny/ tréningový
autor: Nikola.chn | dátum: 20.10.2015 12:29:34
Ahoj Marián,
som žena (20r), cvičím už rok aktívne a časom som si zaumienila, že by som chcela začať objemovo. Už 3 mesiace to skúšam,ale asi robím niečo zle, kedže účinok je nízky. Chabé 3 kilá. Meriam 1,62 a mám 47 kilo. Predpokladám , že je chyba hlavne v jedálničku a čo sa týka tréningov nie som si istá, ktoré cviky a v akom počte vykonávať. Niekedy sa mi stáva, že nestíham príjmať živiny v podobe jedla ale gaineru či proteínu kvôli práci. Chcela by som poprosiť o príklad jedálničku a tréningu. ĎAKUJEM !
trening po 50-ke
autor: boris | dátum: 05.10.2015 13:21:35
ahoj Marián chcem sa opýtať na tvoj názor, mám 54 rokov aktívne športujem od 14 rokov. Je podľa teba silový trénig vhodný pre ľudí od 50 rokov vyšie ? a mal by byť špecifický pre staršieho človeka, alebo?

s pozdravom Boris
komplexný plán
autor: admin | dátum: 06.10.2014 14:08:07
Dobrý deň ... poprosím, skontaktujte Mariana prostredníctvom FB - to, čo požadujete je platená služba, dohodnete sa priamo s ním.
Igor KOPČEK
jedalny listok
autor: 4ever1223 | dátum: 05.10.2014 18:31:37
Dobry den, mam 25rokov,178cm ,88kg,,cvicim s prestavkami 5rokov,,uz dlhsiu dobu stagnujem cosa tyka sily a aj svalov,, prosim vas mozte mi zostavit jedalny listok a trening+suplementaciu,viem, ze chcem vela ale bol by som vam velmi vdacny! Niekde robim chybu ale neviem kde presne a chcem sa posunut dalej..Dakujem!
Bez predmetu
autor: admin | dátum: 09.03.2013 20:37:32
Musíte ešte počkať, v deň, kedy som Vám písal sme odchádzali na Arnold Classic do USA. Budúci týždeň Mariána skontaktujem, odpoveď nájdete v danom článku.
Odpoveď?
autor: Civomt | dátum: 09.03.2013 11:56:16

Zdravím, nikde nemôžem nájsť odpoveď na moju otázku. V akej časti ste ju uveréjnili?

Ďakujem

Bez predmetu
autor: admin | dátum: 25.02.2013 10:38:08
v poriadku, posúvame Mariánovi, odpoveď nájdete budúci týždeň v jeho sekcii
Vyska, hmotnost
autor: Civomt | dátum: 24.02.2013 23:00:39
Zdravím,  píšem k predchadzajucemu príspevku. Moja výška je 173cm, 67kg.Moj každodenný jedalnicek tvoria nasledujúce jedla: Rano Gainer Mutant Mass, neskôr Banán, ked som v škole kupujem si 125gram. Šunkovu bagetu, obed je zvyčajne kura na rôzne spôsoby s ryžou a zemiakmi. Pred posilovnou gainer alebo 2xtuniak calvo, prípadne banán, po posilovni sojovka, po príchode domov s posilovne 2x calvo alebo 250gram plnotučný hrudkový tvaroh zmixovany s 3 vajcami lyžičkou maltodextrinu a pol litrom mlieka. Ďakujem za odpoveď. 
Bez predmetu
autor: admin | dátum: 23.02.2013 11:14:07
Skôr, ako posunieme otázku Mariánovi, pár údajov o Vás - výška, hmotnosť, jedálny lístok. Upozorňujem, že 3 g sacharidov na kg hmotnosti v objemovej príprave je málo, prečo nenapredujete nebude v tréningu, ale v strave.
Zdravím Marian
autor: Civomt | dátum: 23.02.2013 10:52:51

Cvičím už pomaly dva roky, mám 17 rokov a potreboval by som poradiť (prípadne s vlastnej skúsenosti), treningový plán na obiem, všetky čo som doteraz skúšal mi boli podľa všetkého nevihovujúce. Stravu dodržiavam v Pomere 3 grami sacharid. a 2-2,5Gram. bielkovin na kilo hmotnosti. Ďakujem za pomoc.