Aleksander, keď pozerám na tvoje fotografie nedá mi, aby som sa nespýtal, čomu vďačíš za dokonalý rozvoj svalstva pliec.
Takže tebe sa pozdávajú iba moje plecia (smiech)?
No, môžu byť aj tvoje paže ...
... jasne, jasne ... ty nie si s ničím spokojný! Takže ... poďme na môj tréning. Podľa mňa, celá kulturistika je v podstate experiment, hľadanie toho správneho kľúča k tomu, aby sa každému otvorila cesta k maximálnemu svalovému rozvoju. Je pravdou, že do určitého času sa každý z nás môže riadiť nejakými všeobecne platnými pravidlami, ale skôr alebo neskôr sa musíme vydať vlastnou cestou, zvoliť si vlastný spôsob prípravy. Pre mňa touto cestou sa stal tréningový spôsob, ktorý vypracoval Mike Mentzer – Heavy Duty tréning mi vyhovuje najviac. Extrémne ťažké tréningy s malým počtom sérií, to je to, čo mi pomohlo v ďalšom svalovom rozvoji. Ale podstata nie je len v ťažkých tréningoch, ale aj v dostatočne dlhom odpočinku medzi tréningami tej istej svalovej skupiny. Mne napríklad vyhovuje až deväťdňový split, v ktorom odcvičím jednotlivé svalové skupiny podľa nasledujúceho rozpisu:
1. deň – stehná
2. deň – odpočinok
3. deň – vrchná časť pŕs, predná časť pliec
4. deň – šírka chrbta, biceps
5. deň – stredná časť pliec, lýtka
6. deň – odpočinok
7. deň – prsia, triceps
8. deň – hrúbka chrbta, zadná časť pliec
9. deň – odpočinok
Počkaj, počkaj ... chceš mi tvrdiť, že plecia trénuješ na trikrát?
A prečo nie? Viem, viem, zdá sa to nezmyselné, ale tento spôsob cvičenia mi vypracoval Fidel Sedych v časoch, keď som sa opäť vrátil k súťažnej kulturistike. Moje plecia zaostávali a potrebovali stimul k rastu .... vyskúšal som to a osvedčilo sa mi to. Výsledok týchto tréningov bol naozaj neuveriteľný a plecia sa v krátkej dobe stali mojou najlepšie rozvinutou svalovou skupinou! A pripomínam ... bez syntholu, ktorý je v profi kulturistike zrejme najpoužívanejšou „tréningovou“ metódou. Navyše, mnohí moji kolegovia využívajú vo svojich tréningoch rovnakú metodiku a podobný split ako ja, takže si nemyslím, že ja som nejaká výnimka.
Takže poďme na tie plecia ...
Si nejaký netrpezlivý (smiech). Neboj sa, nebudem pred tebou nič ukrývať ...
Na prednú časť pliec používam nasledujúce cvičenia:
1. Predpažovanie v sede na šikmej lavičke s jednoručkami s kladivkovým úchopom 1x20 - sklon cca 60°; po vykonaní predpísaného počtu opakovaní okamžite prechádzam na druhý cvik
2.Tlaky v stoji s jednoručnou činkou 1x12 – cvičenie vykonávam najprv ľavou, potom pravou rukou; pred 3. cvičením krátko odpočívam
3.Tlaky v sede pred hlavou s činkou upnutou do vodiacich tyčí 2x10,8 - používam lavičku, na ktorej si môžem oprieť chrbát a tak izolovanejšie zaťažiť plecia; prestávky medzi sériami sú tak dlhé, aby som dokázal zregenerovať; po poslednej sérii bez odpočinku prechádzam na ďalšie cviky
4. to isté ako v cvičení č. 2
5. to isté ako v cvičení č. 1
Na strednú časť pliec používam nasledujúce cvičenia:
1.Upažovanie v sede s jednoručkami 1x20 – používam ľahšie záťaže, ktoré dokážem dostať pomaly do hornej krajnej polohy; bez odpočinku prechádzam na nasledujúci cvik
2.Upažovanie v stoji s jednoručkami 1x12-14 – na rozdiel od klasického vykonávania, v tomto prípade v dolnej polohe činky držím nie pred, ale za telom
3. Príťahy držadla kladky v stoji zo spodu k brade 1x14
4. Upažovanie v sede s extrémne ťažkými jednoručkami 1x12 – v tomto prípade už používam maximálne záťaže, s ktorými som schopný zvládnuť cvik maximálne do polovice obvyklej dráhy pohybu; aktuálne mi postačujú jednoručky o hmotnosti 36 kg
5. Upažovanie v stoji s jednoručnými kladkami 1x10
6. Upažovanie v stoji s extrémne ťažkými jednoručkami 1x8 – aj v tomto prípade používam neštandardný spôsob vykonávania; jednoručku uchopím do ruky, druhou sa chytím opory a nakloním sa bokom; cvik vykonávam opäť iba do polovice obvyklej dráhy pohybu
7. Príťahy ťažkej činky v stoji k brade 1x6 – 90 kg ťažkú činku dvíham iba do polovice obvyklej dráhy pohybu
Zadnú časť pliec precvičujem iba okrajovo dvoma cvikmi, pretože podľa môjho názoru ich čiastočne zaťažuje aj predchádzajúci tréning chrbtového svalstva:
1.Cvičenie na „obrátenom“ stroji Peck-deck 3x12,10,8 – váhu záťaží zvyšujem v každej sérii, v poslednej používam až 100 kg; prestávky medzi sériami sú krátke, po poslednej sérii prechádzam na nasledujúci cvik
2. Dvíhanie pliec s činkou upnutou do vodiacich tyčí, činku držím za telom 2x8 – opäť používam extrémne záťaže a krátke prestávky; naposledy to bolo 130 kg
Všetko? Nič viac?
Ty sa ešte pýtaš? Vyskúšaj si tento tréning a pochopíš ... nič viac tvoje plecia už nezvládnu!
