Tomáš Tóth: Je nesporné, že bielkoviny - proteíny (z anglického slova protein - bielkovina) zohrávajú nezastupiteľnú úlohu pri budovaní svalovej hmoty, ale aj pri iných metabolických a fyziologických procesoch. Bielkoviny sú komplexné dusíkaté látky, ktoré sú zložené z rôznych kombinácií aminokyselín a sú základom všetkých živočíšnych a rastlinných tkanív. Aj biologické látky, ako napr. hormóny a enzýmy pozostávajú takisto z bielkovín.
Metabolizmus bielkovín
Je zaujímavé, že napr. rastliny a niektoré mikroorganizmy dokážu syntetizovať bielkoviny zo základných látok - oxidu uhličitého, vody a anorganických dusíkových zlúčenín. Organizmy vyššieho vývojového stupňa (medzi nimi aj človek) takúto schopnosť nemajú a preto sú odkázané na príjem rastlinných a živočíšnych bielkovín potravou. Tieto sa v procese trávenia štiepia na základné zložky - aminokyseliny, z ktorých si potom organizmus vytvára svoje špecifické bielkoviny potrebné pre rast, obnovu a ostatné funkcie. Telo má trvalo pre okamžitú potrebu dispozícii asi 450 gramov telesných bielkovín, ktoré sú rozptýlené v krvi a v pečeni, pričom približne 1-2% svalových bielkovín denne sústavne podlieha katabolickým a anabolickým dejom. Ak sú katabolické deje v prevahe, nastáva úbytok svalových bielkovín, ktorý sa prejaví v poklese objemu svalovej hmoty. Ak sú v prevahe anabolické deje, nastáva nárast svalovej hmoty. Pri rovnovážnom stave sa množstvo svalovej hmoty nemení. Samozrejme, snahou každého z nás je podporiť anabolické deje čo je možné v určitej miere dosiahnuť dostatočným príjmom kvalitných bielkovín z potravy.
Kvalita bielkovín je v podstate meradlom ich využiteľnosti v organizme. Takisto je daná zastúpením jednotlivých aminokyselín, ich vzájomným pomerom a stráviteľnosťou. Bielkoviny môže tvoriť kombinácia až 140 rôznych aminokyselín, ale len z dvadsiatich aminokyselín môže vzniknúť bielkovina ľudského svalu. Podľa dôležitosti sa preto aminokyseliny sa rozdeľujú na esenciálne (nenahraditeľné) a neesenciálne (nahraditeľné). Neesenciálne aminokyseliny sa tvoria z medziproduktov metabolizmu sacharidov a tukov. Inak je tomu v prípade esenciálnych aminokyselín, ktoré si ľudský organizmus nedokáže syntetizovať z iných látok a je odkázaný na ich príjem v potrave. Sú to tieto aminokyseliny:
- valín
- leucín
- izoleucín
- lyzín
- metionín
- treonin
- fenylalanín
- tryptofan
- histidín
Zastúpenie týchto deviatich esenciálnych aminokyselín a ich vzájomný pomer je jedným z hlavných kritérií určujúcich kvalitu bielkoviny.
Zdroje bielkovín
V športoch, kde príjem bielkovín zohráva významnú úlohu je preto dôležité poznať kvantitatívne a hlavne kvalitatívne aspekty bielkovín, ako aj ich zastúpenie v jednotlivých potravinách. Bielkoviny sa vyskytujú v potravinách a suplementoch v mnohých formách a môžeme ich rozdeliť podľa ich pôvodu do dvoch základných skupín - rastlinné a živočíšne. Pokiaľ by určitá potravina obsahovala menej ako spomínaných 9 aminokyselín, tak potom ju považujeme za nekomplexný zdroj bielkovín, teda za bielkovinu neplnohodnotnú. Napríklad strukoviny obsahujú menej aminokyseliny methionín, želatína neobsahuje tryptofan a obiloviny ako chlieb alebo ryža obsahujú malo lysínu. Keďže ľudský organizmus potrebuje aj tieto tri aminokyseliny (na regeneráciu aj stavbu svalovej hmoty), pre ich nedostatok v týchto zdrojoch považujeme strukoviny, želatínu a obiloviny za neplnohodnotné. Aby sa zvýšila ich biologická hodnota a tým aj využiteľnosť, musíme ich kombinovať s inými zdrojmi bielkovín alebo navzájom. V opačnom prípade by nemohli byť spracované v prospech svalového tkaniva, ale využili by sa iba ako zdroj energie – to je hlavný dôvod, prečo je vhodné kombinovať napr. obiloviny so strukovinami a želatínu s mliečnymi výrobkami. Výsledkom takejto zmesi je komplexná bielkovina, plnohodnotný zdroj aminokyselín.
Príklady kombinácií, ktorých výsledkom sú pomerne kvalitné zdroje bielkovín ukazujú, že na rastlinné bielkoviny sa nemusíme pozerať iba ako na nehodnotné. Veď napríklad rastlinná aminokyselina tryptofan je úplne rovnaká ako tryptofan zo živočíšneho tkaniva. Všetky aminokyseliny majú svoj pôvod v rastlinách, resp. baktériách, v ktorých prvotne vznikajú. Je prinajmenšom zaujímavé, ako dokážu hospodárske zvieratá budovať telesnú hmotu z krmiva rastlinného pôvodu (seno, kukurica, obilie).
Ako sme už spomínali, kvalita bielkoviny závisí prevažne od spektre aminokyselín. Tak považujeme napr. sójovú bielkovinu, ktorá obsahuje všetky aminokyseliny za rovnako kvalitnú, ako väčšinu živočíšnych bielkovín, podobne aj zmes fazule a ryže. To nás nabáda k tomu, aby sme sa neobmedzovali iba na rozdeľovanie bielkovín na živočíšne a rastlinné, ale takisto si všímali, či naša strava obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
Bielkoviny mäsa
Bielkoviny mäsa patria do skupiny živočíšnych bielkovín a obecne sa považujú za hodnotnejšie, ako bielkoviny rastlinné. Mäso je v podstate svalové tkanivo, ktoré rozdeľujeme do troch základných skupín - červené, biele mäso a mäso z rýb.
Červené mäso (napr. hovädzie, bravčové, divina) obsahuje popri kvalitných bielkovinách aj vitamíny skupiny B, kyselinu pantoténovú, železo v hemovej forme (má veľmi dobrú vstrebateľnosť), zinok, selén, draslík a fosfor (vápnik sa v tomto prípade vyskytuje v minimálnom množstve). V o niečo menšej miere je zastúpený vitamín A, vitamíny E a D sa vyskytujú už len v stopových množstvách. Popri týchto živinách môže červené mäso obsahovať aj značné množstvo tuku v saturovanej (nasýtenej) forme, ktorý (ak je konzumovaný vo vysokých množstvách) môže spôsobovať zdravotné problémy – často je to zvýšená hladina cholesterolu, ktorá ohrozuje najmä srdcovo-cievny systém. Saturované tuky takisto výrazne zvyšujú riziko ochorenia rakovinou. Preto je vhodné zamerať sa na kvalitné druhy červeného mäsa, ktoré obsahujú minimálne množstvo tuku – napr. hovädziu sviečkovicu, hovädzie zadné stehno, bravčové zadné stehno, bravčovú panenskú. Samozrejme, pred kuchynskou úpravou je vhodné z mäsa odstrániť všetok viditeľný tuk.
Mäso z diviny je veľmi kvalitné a hlavne neobsahuje žiadne reziduá, ktoré u dobytka môžu ostať po aplikácii rôznych farmaceutík (antibiotiká, steroidné hormóny a pod.) a kŕmnych zmesí pridávaných do krmiva pre zvýšenie efektivity chovu. No u diviny predstavujú potenciálne riziko rôzne parazity, ktoré ak sa dostanú do ľudského organizmu a spôsobujú vážne zdravotné problémy. Preto vám odporúčame konzumovať iba divinu, ktorá je veterinárne overená a vždy dôkladne tepelne upravená. Pri tepelnej úprave mäsa sa nielenže eliminujú spomínané riziká, ale takisto sa zvyšuje jeho stráviteľnosť hydrolýzou bielkovín.
Nadmerná konzumácia červeného mäsa môže viesť v ľudskom organizme k zvýšenej tvorbe kyseliny močovej, ktorej kryštály sa pri jej nedostatočnom vylučovaní ukladajú v kĺboch a sú príčinou vzniku veľmi nepríjemného ochorenia s názvom dna. Zvýšený príjem tekutín zlepšuje vylučovanie kyseliny močovej z organizmu.
Biele mäso (jeho zdrojom je najmä hydina) obsahuje takisto kvalitné bielkoviny, ale v porovaní s mäsom červeným má nižší obsah vitamínov a minerálov. Jeho výhodou oproti červenému mäsu je nízky obsah tuku, pokiaľ sa konzumuje bez kože - obsahuje prevažne tuk a kolagénnu bielkovinu. Čo sa týka stráviteľnosti, biele mäso je v porovnaní s mäsom červeným ľahšie stráviteľné. To však vo veľkej miere závisí od spôsobu úpravy, prípadne od obsahu tuku.
Hydinové mäso (hlavne kuracie a morčacie mäso z pŕs) je v súčasnosti najpodstatnejšou zložkou stravy u športovcov, pre ktorých je rozhodujúci príjem bielkovín. Tak, ako pri chove dobytka, tak aj u hydiny sa používajú rôzne farmaceutiká na zlepšenie chovu, čo zhoršuje čistotu a nezávadnosť mäsa. Tým chcem len povedať, že ako sa hovorí “všetkého s mierou“ sa týka aj mäsa, preto je lepšie konzumovať bielkoviny z viacerých kvalitných zdrojov (aj na Slovensku sa objavilo niekoľko prípadov manifestácie gynekomastie, ktorú endokrinológovia dali do súvisu s nadmernou konzumáciou hydinového mäsa so stopami estrogénov).
Mäso z rýb má veľmi dobrú stráviteľnosť a výbornú využiteľnosť, nakoľko obsiahnuté bielkoviny sú veľmi kvalitné. Obsah tuku sa mení v závislosti od druhu rýb. Rybí tuk je z dietológického hľadiska pre organizmus veľmi prospešný, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa osvedčili ako preventívny faktor pred vznikom mnohých ochorení. Omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu. Obsah vitamínov A, D a E je v rybom tuku takisto významný. Medzi druh ryby, ktorý ma nízky obsah tuku a vysoký obsah kvalitných bielkovín patrí notoricky známy tuniak, ktorý často krát tvorí neoddeliteľnú súčasť stravy u športovcov, ktorý sa zameriavajú na dostatočný príjem bielkovín (silové a silovo-vytrvalostné športy). Tuniak sa u nás vyskytuje najčastejšie konzervovaný vo vlastnej šťave, v rastlinnom oleji alebo v rôznych omáčkach. Najvhodnejšou formou pre konzumáciu je tuniak bez pridaného oleja, teda vo vlastnej šťave alebo v rajčinovom pretlaku, ktorý predstavuje zdroj vysokokvalitnej bielkoviny bez nadmerného obsahu tuku.
Vaječná bielkovina
Vaječná bielkovina je živočíšnou bielkovinou, ktorú mnohí označujú za najkvalitnejší zdroj bielkoviny. To nám naznačuje aj skutočnosť, že často krát sa považuje za etalón pri hodnotení kvality ostatných bielkovín. Bielkovina slepačieho vajcia obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny vo veľmi vyváženom pomere a v ľudskom organizme má vysokú využiteľnosť. Vaječný albumín je obzvlášť bohatý na vetvené aminokyseliny (BCAA). Obsah celého slepačieho vajcia je stráviteľný na 95-98% a to je ďalšie pozitívna vlastnosť pri hodnotení vaječnej bielkoviny. Samozrejme, stráviteľnosť závisí takisto aj od kuchynskej úpravy. Najlepšie stráviteľné je vajce varené natvrdo a najhoršie vajce pražené na tuku. Vajce obsahuje okrem vitamínu C takmer všetky vitamíny. Bielok obsahuje vitamíny rozpustné vo vode a žĺtok vitamíny rozpustné v tuku aj vo vode. V žĺtku je najviac zastúpený vitamín A, D a železo. Z minerálnych látok je najvýznamnejší fosfor. V bielku je obsiahnutý draslík, sodík, síra a jód.
Čo sa týka energetickej hodnoty, až 80% pripadá práve žĺtok, ktorý obsahuje všetok tuk, ktorý sa vo vajci nachádza. Žĺtok je takisto zdrojom cholesterolu, ktorého množstvo v jednom vajci predstavuje maximálne odporúčane denné množstvo 300 mg. Z tohto dôvodu sa často krát konzumujú prevažne samotné bielka a nie celý obsah vajcia (ako zdroj vaječných bielkovín sa využívajú pasterizované sušené bielka s 85-90% obsahom bielkovín). Jedinou formou prípravy potraviny z tohto zdroja je rozmixovanie v tekutine, najlepšie vo vode, prípadne vo vode a mlieku v pomere 1:1. Takto rozrobený koncentrát je možné ďalej dochutiť banánom alebo medom (čo však nezriedka zhoršuje stráviteľnosť). Bielok v surovom stave obsahuje vysoký podiel vody, takže rozmixovaním vo vode sa priblížime k pôvodnému pomeru bielkoviny k tekutine. Tí, ktorí už majú s týmto zdrojom osobnú skúsenosť vedia, že konzumácia tejto potraviny v nadmernom množstve v jednej porcii vyvolá celkom iste stav nazývaný hnilobná dispepsia. Nebudem to rozoberať, no naznačím, že miestnosť, v ktorej sa nachádzate s odstupom času po konzumácii kokteilu s nadmerným obsahom sušených bielkov sa zmení ... na malú plynovú komoru.
Optimálna dávka bielkovín v jednej porcii je cca 30-40 g. V prípade sušeného vaječného bielku by to mala byť dávka neprevyšujúca 30 g bielkovín, čo odpovedá cca 35 g sušenej zmesi. Sušený vaječný bielok tvorí nezriedka spolu s inými zdrojmi bielkovín podstatnú časť rôznych doplnkov výživy dodávaných vo forme práškových bielkovinových nápojov. Stretol som sa aj so sušeným proteínovým nápojom, ktorý obsahoval už “predtrávený“ (enzymaticky upravený) sušený vaječný bielok, čo výrazne zlepšilo jeho stráviteľnosť (navyše bol chuťovo vynikajúci). Podobne proteínové doplnky sa však príliš často nevyskytujú a ak áno, ich cena je v porovnaní s konkurenčnými výrobkami veľmi vysoká.
