AMINOSTAR: pre zlepšenie fyzickej kondície je prvým dôležitým krokom prírastok svalovej sily získaný vykonávaním komplexných cvikov, akými sú drepy, benčpresy a mŕtve ťahy. Pridávaním záťaže sa začne vaše telo formovať. Prvým krokom je zostavenie jedálneho lístka a určenie vhodných potravín. Časom, keď sa telo začne formovať, pridáme nové recepty a výrobky. V nasledujúcom texte vám ukážeme 12-týždňový plán na priberanie svalovej hmoty, ktorý je určený predovšetkým začiatočníkom a tým, ktorí ešte neobjavili úžasné prínosy doplnkov stravy.
V našom pláne začneme s menším množstvom doplnkov stravy v nižších dávkach. Len čo totiž začnú pôvodné látky strácať svoju efektivitu, postupne pridáme nové a ich dávkovanie zvýšime. Budeme sa držať pravidiel, ktoré budú maximalizovať prínosy jednotlivých doplnkov. Dosiahneme tak dlhodobú efektivitu a nie len krátkodobý prínos jednotlivých výrobkov. Tento suplementačný plán je založený na zvyšovaní dávok a vy tak môžete postupne odhaliť látky, ktoré sú pre vás ideálne a vedú k dynamickému rastu svalov, a ktoré, naopak, neprinášajú podstatný úžitok.
1. mesiac ... položte základy kvalitnej svalovej hmoty
Prvé tri doplnky, s ktorými začnete svoje trojmesačné snaženie, sú úplným základom. V tomto dávkovaní ich užívajte celý mesiac, až prejdete k ďalšiemu kroku.
Srvátkový proteín ... ak užívate srvátku len pred a po tréningu, začnite ju dávkovať ešte každé ráno hneď po prebudení. Ráno po prebudení zo sedem až osemhodinového spánku telo štiepi svalové bielkoviny na aminokyseliny, z ktorých sa snaží rýchlo načerpať potrebnú energiu. Preto mu musíte rýchlo dodať vonkajší zdroj aminokyselín, ktoré by telo spotrebovalo namiesto svalových bielkovín. Srvátka dodáva aminokyseliny, ktoré by telo použilo práve v noci a mení tak stav organizmu z katabolického na anabolický, pri ktorom svaly rastú. Vhodný je napr. 100% Whey Protein alebo Whey Protein Actions 85%. Proteínový prípravok užívajte prvý mesiac v dávke 3 x 20 g. Pred a po tréningu a jednu dávku ráno po prebudení.
Glutamín ... užívanie glutamínu sa neprejaví ihneď, ale pokiaľ ho zaradíte, už v prvom mesiaci sa postará o veľký svalový prírastok do budúcnosti. Glutamín je pre fungovanie svalov nevyhnutný a je jednou z najčastejších aminokyselín, ktoré sa v tele nachádzajú. Pomáha rastu a ozdravovaniu svalov. Zažívacia sústava kladie na glutamín vysoké nároky, preto ho často „kradne“ zo svalov. Dodávaním externého glutamínu tomu zabránite a funkciu trávenia tým podporíte. Počas intenzívneho tréningu sa vytvárajú látky, vďaka ktorým sú svaly unavené. Glutamín tieto látky odstráni a pomôže svalovým bunkám vstrebať po tréningu glykogén. To je dôvod, prečo si treba dať glutamín pred tréningom – oddialite tým únavu a budete schopní urobiť viac opakovaní. Glutamín zvyšuje aj hladinu rastového hormónu a dôležitý je aj pre imunitné funkcie organizmu, takže dokáže telo ochrániť pred chorobami. Glutamín je možné získať ako v práškovej, tak v tabletovej forme. Glutamín užívajte v dávke 2 – 3 g pred a po tréningu.
ZMA ... táto kombinácia horčíka, zinku a vitamínu B6 je účinná pre zvyšovanie hladiny testosterónu a inzulínu. Účinok je podobný ako pri tzv. rastovom faktore. Pokiaľ intenzívne trénujete, môžete mať výrazne zníženú hladinu zinku a horčíka v tele. ZMA vám tieto minerály dodá a svaly udrží v anabolickom stave, čo vedie k ďalšiemu prírastku hmoty a svalovej sily. Rovnako ako pri glutamíne, tak aj pri ZMA si okamžitý účinok hneď nepovšimnete. Avšak tí, ktorí užívajú ZMA každý večer, hlásia väčšie svalové prírastky, ako keď ZMA neužívajú. Užívajte 3 kapsuly denne.
2. mesiac ... k základom patrí pevné „murivo“
Suplementy, ktoré odporúčame začať používať v druhom mesiaci, vám pomôžu zdolať ďalšie méty na ceste za silnými a kvalitnými svalmi. Dva z nich fungujú ako posilňovače svalov a budú vynikajúco doplňovať suplementy zvolené v prvom mesiaci tréningu.
Kreatín ... práve v druhom mesiaci je ten najvhodnejší čas začať s kreatínom. Pokiaľ kreatín už užívate, počas prvého mesiaca ho vynechajte. Znie to možno nezmyselne, ale pokiaľ ho užívate dlhšie než pár mesiacov, asi aj tak žiadne ďalšie pozitívne účinky nepozorujete. Tí, ktorí sa boja kreatín vysadiť zo strachu, že by ťažko získané svaly stratili, sa nemusia obávať. Kulturisti, ktorí prestali len jeden mesiac užívať kreatín, žiadnu stratu svalov ani ich sily nespozorovali. Naopak, svaly samé začnú produkovať viac kreatínu, pokiaľ sa jeho vonkajší príjem preruší. A potom, keď začnete kreatín opäť dávkovať, pocítite opäť zvýšený svalový rast, ako keď ste ho začali užívať prvýkrát. Je to cyklus, z jeho pozitívnych prínosov by sme sa mali naučiť ťažiť. Najvhodnejšou dostupnou formou kreatínu je v súčasnej dobe Creatine Ethyl Ester alebo Kre-Alkalyn. Tento mesiac užívajte glutamín v dávke 4 – 6 g pred a po tréningu, pred spaním.
ZMA ... užívajte podľa odporúčaného dávkovania na obale.
Proteínový prípravok ... v rovnakej dávke ako v prvom mesiaci
Kreatínový prípravok ... podľa odporúčaného dávkovania na obale prípravku
3. mesiac ... a ako ďalej
Aby ste stále priberali, zvýšte príjem bielkovín a zaraďte do svojho jedálneho lístka ďalší doplnok stravy.
L-Arginin ... aminokyselinu, ktorá sa v tele premieňa na oxid dusnatý, ktorý sa v tele zúčastňuje mnohých dôležitých procesov. Z nich najdôležitejšia je tzv. vazodilatácia, ktorá spočíva v rozširovaní priemeru krvných ciest. To má za následok zrýchlený prietok krvi, ktorá zásobuje svaly živinami a anabolickými hormónmi. Arginín užívajte v treťom mesiaci v dávke max. 2 gramy.
Proteínový /srvátkový prípravok ... užívajte rovnako ako v prvom mesiaci.
Glutamín ... 7 – 10 gramov rozdelených do dávok ráno, pred tréningom a po tréningu.
ZMA ... podľa odporúčaných denných dávok, rovnako ako kreatínový prípravok.
Odporúčania na ďalšie mesiace
Aby ste aj naďalej priberali svalovú hmotu, držte sa tých doplnkov stravy, s ktorými ste začínali prvý mesiac. Keď doplnok, ktorý účinkoval vynikajúco, naraz stratí účinky, na mesiac vysaďte, a potom znova začnite užívať. Až ho začnete znovu užívať, všimnete si jeho silnejší účinok.
Čo nikdy nerobte
Nikdy neznižujte počet denných jedál. Stačí, keď z 5 – 6 dávok jedla jednu vynecháte, a hneď ste o krok späť. Vaše tréningové úsilie potom vychádza naprázdno. Aj keď ste počas dňa veľmi pracovne zaneprázdnení, majte pri sebe stále nejaké sendviče a mixujte si koktaily (alebo si ich berte v nádobe so sebou), aby ste dodržali plán denného príjmu bielkovín a sacharidov.
Nekopírujte profesionálnych kulturistov. Malo by vám stačiť 1,5 g bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Gram navyše znamená len nadbytočné kalórie a tráviace problémy. Neprejedajte sa. Veľkými svalmi sa neobalíte za noc.
Priberajte rýchlosťou 1 – 1,5 kg za 3 – 4 týždne. Jedzte toľko, aby ste sa po jedle necítili preplnení, ale nasýtení. Pokiaľ budete cítiť nadúvanie, plynatosť a zhoršené trávenie z neprimeraných porcií alebo z nekvalitných koktailov, budete zrejme priberať tuk namiesto skutočných svalov.
Nešetrite na kvalite prípravkov. Všetko chce nielen svoj čas, ale aj kvalitu – lacnými, nekvalitnými a zle odkopírovanými neznačkovými výrobkami úspech pri budovaní svalstva len oddialite.
Buďte vytrvalí, neúnavne hľadajte kvalitu v sebe aj v tom, čo jete, a nikde sa neponáhľajte.
Príklad jedálneho lístka a suplementov pre vaše svaly, vhodného na obdobie 2 – 3 mesiacov
Ráno nalačno 2 kapsuly Kre-Alkalynu, zapiť ovocným čajom
1. jedlo – raňajky
miešané vajíčka z 1 vajíčka a 4 bielkov (bez tuku na nepripekajúcej panvici), ochutené bylinkami, 1 šálka ovsených vločiek (odmerané v suchom stave) s hrozienkami a odstredeným mliekom, 1 veľké jablko, zelený alebo ovocný čaj
2. jedlo – desiata
2 šálky netučného mlieka, 2 lyžice medu, 2 odmerky Whey Protein Actions 85 v 300 ml vody, 1 veľký banán
3. jedlo – obed
100 g vareného kuracieho mäsa, 4 lyžice netučného jogurtového či bylinkového dressingu, zeleninová obloha (rajčiny, uhorka, červená paprika), 4 plátky celozrnného chleba
4. jedlo – olovrant
1,5 šálky syra cottage s ananásom (Madeta), 1 bageta opečená v hriankovači 2 kapsuly Kre-Alkalynu a 3 kapsuly BCAA´s NATURAL
pred tréningom a ihneď po tréningu
koktail Whey Gainer Actions (pre tých, čo horšie priberajú svalovú hmotu, pre ostatných postačí Whey Protein Actions 85) z 1 odmerky a 200 ml vody a 3 kapsuly BCAA´s NATURAL
hodinu po tréningu
1 odmerka Whey Protein Actions 85 v 300 ml vody
5. jedlo - večera
100 g tresky, kopček ryže natural, ˝ šálky brokolice, 2 lyžice nízkotučnej zálievky
6. jedlo - 2. večera
pol hodiny pred spaním 2 odmerky v 200 ml vody Night Effective Proteins