Ako určiť maximum pre jedno opakovanie v každom cviku?

Ako určiť maximum pre jedno opakovanie v každom cviku?


Silový údaj "maximum pre jedno opakovanie" (v skratke 1MO - jedno maximálne opakovanie, alebo 1RM - z anglického one-rep max) často figuruje v precízne vypracovaných tréningových postupoch určených pre začiatočníkov, pokročilých, ale podstatne viac pre vyspelých priaznivcov kulturistiky, fitness a predovšetkým silových športov. Ak je vašim cieľom rast svalovej hmoty, v pravidelných intervaloch by ste si mali kontrolovať svoje silové výkony, ktoré vám umožnia registrovať nielen pokroky, ale plánovať postup pri zostavovaní tréningových plánov v nasledujúcom období.
Mnohí priaznivci fitness trénujú takmer vždy do maxima, na hranici (alebo aj za hranicou) svojich síl a veria, že pre rast svalstva robia maximum. Omyl! Pri raste svalov nie vždy platí čím viac, tým lepšie, rovnako ako čím ťažšie, tým ešte lepšie. Tí šikovnejší (a skúsenejší) vedia, že o úspešnosti tréningu rozhoduje veľa faktorov, ktoré vzájomne súvisia:

  • veľkosť záťaží
  • počet opakovaní
  • tempo, akým sa vykonávajú tieto opakovania
  • počet sérií
  • prestávky medzi sériami
  • počet cvikov a ich výber
  • počet trénignových dní
  • skladba resp. rozdelenie tréningu celého tela do jedného/niekoľkých dní
  • pravidelnosť (tzn. cvičenie bez výpadku)
  • striedanie tzv. ľahkých a ťažkých trénigových cyklov (tzn. v rámci tréningového cyklu počítajte s tréningami mimoriadne náročnými, ale aj s tými, ktoré budú pre telo odpočinkové)

Svaly, ak majú rásť, musíte nielen zaťažiť (tzn. zapojiť do činnosti čo najviac ich motorických jednotiek), ale zároveň v ich svalových vláknach tréningom dosiahnúť poškodenia - mikrotraumy (ich "liečenie" počas dní bez tréningu vám zabezpečí rast svalovej hmoty). Tréningy, ktoré pravidelne spôsobujú mikrotraumy svalových vlákien, sú mimoriadne náročné na regeneráciu, aj preto by ste im mali po určitom počte tréningov dopriať viac odpočinku - vo forme "ľahších" tréningov. Aké to sú? Spravidla také, pri ktorých použijete výrazne nižší počet sérií/opakovaní, alebo také, ktoré vám (vďaka úprave záťaží) umožnia zvládať v tréningu vyšší počet opakovaní ako pri "ťažkých" tréningoch. Tí sofistikovanejší používajú na určenie tréningových záťaží kalkulačku a pracujú s už spomínaným 1RM a percentami, ktoré im naznačia, aké záťaže použiť v danom cviku ak séria má mať 8, alebo 10 opakovaní. Špecialistami v tomto prípade sú powerliftéri, ktorých tréningy (ak majú byť úspešné) zohľadňujú tieto údaje v každom tréningu a zápisy v ich tréningových denníkoch v podobe 5RM x 80%, 3RM x 90% nie sú výnimkou.
Poznámka: ak 1RM určuje záťaž, s ktorou ste schopní zvládnuť maximálne 1 opakovanie, logicky údaj 5RM určuje záťaž, s ktorou dokážete zvládnuť maximálne 5 opakovaní. Samozrejme, záťaž pri 1RM je vyššia ako pri 5RM.

 



Diskusia k článku:

AMIX diskusia