Okolo nás je ešte stále mnoho ľudí, ktorí veria, že za ich nechudnutie, alebo priberanie môže ich "spomalený metabolizmus". Poprípade naň zvaľujú iné dôsledky svojej lenivosti. Predtým, ako zo všetkého obviníme náš metabolizmus, pozrime sa na to, čo vlastne metabolizmus je, ako sa jeho pomery líšia medzi ľuďmi, a ako sa mení pravidelným cvičením, či chudnutím.
Čo všetko vlastne zahŕňa pojem metabolizmus?
Všetka energia, ktorú vaše telo počas dňa spáli sa nazýva TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Tá sa skladá z troch komponentov:
- bazálny metabolizmus (BMR)
- termický efekt potravín (TEF)
- termický efekt aktivity (TEA)
1. BMR
Bazálny metabolizmus v podstate zahŕňa všetky chemické procesy, na ktoré musí telo vydať energiu, aby ho udržalo nažive. Toľko energie spáli vaše telo v absolútnom kľude. Tvorí až 70% TDEE. A áno, môžu existovať ľudia s "rýchlejším metabolizmom" verzus s vyšším BMR, no ich výhoda nie je až taká ohromujúca, ako by ste si mysleli.
BMR sa určuje v závislosti od vašej hmotnosti bez tuku, síce väčšinu tela tvorí voda, čo nie je aktívna hmota. Mozog a orgány zaberajú 12 % aktívnej hmoty a spotrebujú okolo 200- 450 kcal na kilogram na deň. Pre porovnanie napríklad kosti potrebujú iba 13 kcal/kg/deň, čo je ešte stále dosť oproti tukovým zásobám, ktoré spotrebujú iba 4,5 kcal/ kg/ deň.
Všeobecné presvedčenie o tom, že obézni ľudia majú pomalý metabolizmus preto nie je pravdivý. Naopak, čím je človek väčší, tým je aj jeho metabolizmus rýchlejší, pretože jeho telo potrebuje viac energie na to, aby robilo všetko od behu až po obyčajné dýchanie. Avšak ľudom, ktorí znižujú svoju hmotnosť a chudnú, sa rýchlosť metabolizmu automaticky mení v dôsledku straty tukových zásob. Vtedy človek pociťuje hlad, keďže telo bojuje s rýchlou stratou zásob a to najmä tukových.
Pravdou tiež je, že BMR sa spomaľuje jednoducho vekom. Čím starší človek je, tým menší podiel svalovej hmoty má (FFM – fat free mass). Rozdiel v metabolizme je samozrejme aj medzi pohlavím. Ženy majú nižší pomer FFM, ale aj naše orgány spotrebujú menej kalórií. Bazálny metabolizmus sa tiež odvíja od genetiky, črevného prostredia a má veľký vplyv na našu vnútornú, ale aj vonkajšiu teplotu.
2. TEF
Termický efekt potravín je energia, ktorú telo vydáva na spracovanie potravy, absorbovanie, trávenie a absorpciu živín. Predstavuje až 10% TDEE, čo je pomerne dosť! Je priamo úmerný množstvu skonzumovaných kalórií, preto ho môžeme vyjadriť aj číslami:
- Sacharidy ... 5-10%
- Bielkoviny ... 20-30%
- Tuky ... 0 - 3%
Áno, preto vysoko-bielkovinové diéty, preto nás bielkoviny zasýtia dlhšie, a preto sú bielkoviny nápomocné pri snahe o stratu tuku a zachovanie svalovej hmoty. Vďaka ich vysokému termickému efektu je účinné ich množstvo v diéte navyšovať. Preto sú bielkoviny jednoducho základ!
Celé znenie článku si môžete prečítať na našom partnerskom projekte BikiniFitness.SK