Mliečna bielkovina
Mliečna bielkovina patrí takisto do skupiny živočíšnych bielkovín. Je to bielkovina vyskytujúca sa v kravskom mlieku. Mliečnu bielkovinu tvoria dva druhy bielkovín- kazeín a srvátková bielkovina. Prevažný podiel má v mliečnej bielkovine kazeín, menší bielkovina srvátková(o týchto uvediem podrobnosti v samostatných kapitolách). Mliečna bielkovina sa získava úpravou mlieka tak, aby obsahovalo čo najmenej mliečneho tuku a mliečneho cukru (laktózy). Podľa koncentrácie mliečnej bielkoviny sa výsledné produkty delia na:
- koncentráty (obsah bielkovín do 80%) označované, ako MPC - milk protein concentrate
- izoláty (obsah bielkovín nad 80%) označované, ako MPI - milk protein isolate.
Bielkoviny mlieka sú plnohodnotným zdrojom bielkovín. Ich vstrebateľnosť je však pomalšia a preto sa hodia viac na konzumáciu v priebehu dňa, ako na konzumáciu ihneď po tréningu. Mliečna bielkovina sa využíva ako bielkovinová zložka v doplnkoch výživy spolu s inými bielkovinami, ale často aj samostatne.
Čo sa týka mlieka, ako celej potraviny, obsahuje množstvo vitamínov a minerálov (je významným zdrojom vápnika). Vápnik sa v mlieku vyskytuje v anorganickej forme, ktorá má v organizme horšiu využiteľnosť, ako forma organická. Pri veľmi vysokých množstvách má anorganický vápnik tendenciu ukladať sa v organizme. Stráviteľnosť mlieka zhoršuje vlastný obsah laktózy. Zhoršené trávenie mlieka sa u ľudí prejavuje postupne s narastajúcim vekom a znižujúcim sa množstvo enzýmu laktáza, ktorý pomáha štiepiť laktózu - mliečny cukor. Stráviteľnosť mliečnych produktov a zároveň obsiahnutých bielkovín sa zvyšuje kysacími procesmi. Niektoré kysané mliečne nápoje majú dokonca znížený obsah laktózy a vyšší obsah bielkovín v porovnaní s bežným, takto nespracovaným mliekom(napr. výrobok DIAKIS).
Srvátková bielkovina
Keďže srvátková bielkovina pochádza z mlieka, radí sa svojím pôvodom k bielkovinám živočíšnym. Srvátková bielkovina je jednou z dvoch zložiek mliečnej bielkoviny. Mnohokrát tvorí základ alebo súčasť rôznych doplnkov výživy vo forme sušených bielkovinových nápojov alebo tyčiniek. Je to bielkovina, ktorá sa oddeľuje z mliečnej srvátky špecifickými spôsobmi. Mliečna srvátka vzniká po vyzrážaní mlieka na tvaroh, čím sa takpovediac z mlieka oddelí tuhá časť (tvaroh) od tekutej (srvátka). Menšia časť o niečo kvalitnejšej mliečnej bielkoviny(obsahuje viac vetvených aminokyselín) zostáva v srvátke spolu s takmer celým obsahom laktózy a určitým množstvom tuku.
Zo srvátky sa následne špecifickými spôsobmi získava bielkovina. Môže ísť o zakoncentrovanie, utrafiltráciu, mikrofiltráciu so skríženým tokom alebo ionovýmennú izoláciu. Podľa koncentrácie bielkoviny vo výslednom produkte rozoznávame:
- srvátkový bielkovinový koncentrát (obsah 35-85%
- srvátkový bielkovinový izolát (obsah nad 85%)
- srvátkový bielkovinový hydrolyzát, ktorý je špecifický tým, že dlhé bielkovinové reťazce sa hydrolýzou štiepia na ich krátke fragmenty, ktoré sa rýchlo vstrebávajú
Ich vstrebateľnosť je lepšia, ako u bielkovín a dokonca lepšia, ako u voľných aminokyselín. Čím je stupeň hydrolýzy vyšší, tým je vyššia aj cena výsledného produktu. Väčšina srvátkových bielkovinových hydrolyzátov ma stupeň hydrolýzy vyšší ako 20%. Srvátková bielkovina ma rýchlu vstrebateľnosť a je vhodná pre konzumáciu v priebehu dňa a po tréningu, kedy dokáže rýchlo zvýšiť a obnoviť hladinu aminokyselín v krvi a docieliť tak okamžitú podporu anabolických dejov v organizme. Pri konzumácii nadmerného množstva srvátkovej bielkoviny sa do krvi uvoľní vysoké množstvo aminokyselín tak rýchlo, že časť z nich sa nestačí vstrebať. Nevstrebané aminokyseliny sa nevyužijú na regeneráciu a rast svalstva, ale bez úžitku sa spotrebujú na energiu (ojedinele vyvolávajú nepríjemné žalúdočné problémy – napr. špičkový kulturista Štefan Havlík má ako jeden z mála trvalo problémy po aplikácii srvátkových, preto ich nevyužíva) . Aby bola konzumácia efektívna, neodporúča sa v jednej dávke prijímať viac ako 20-35 gramov srvátkových bielkovín (samozrejme, v závislosti od hmotnosti konzumenta).
Kazeín - bielkovina tvarohu
Tak ako srvátka, aj kazeín patrí k živočíšnym bielkovinám, ktoré pochádzajúce z kravského mlieka. Kazeín je časť mliečnej bielkoviny, ktorá sa z mlieka oddelí po jeho vyzrážaní vo forme tvarohu. Tvaroh obsahuje aj veľmi malé množstvo laktózy a tuku(jeho množstvo závisí od obsahu tuku v mlieku). Kazeín z tvarohu je východzou surovinou pre výrobu syrov, doplnkov výživy, ale aj plastických hmôt (gombíky).
Čo sa týka obsahu bielkovín, sú na tom kazeín a srvátka skoro rovnako, srvátka obsahuje viac vetvených aminokyselín. Najväčší rozdiel medzi kazeínom a srvátkou je v ich dobe trávenia. Kazeín sa trávi pomaly, pretože v žalúdku a v črevách vytvára lepivú hmotu a to spôsobuje pomalé uvoľňovanie aminokyselín v ňom obsiahnutých. Je to teda úplný opak uvoľňovania aminokyselín srvátky. Potraviny s obsahom kazeínu je vhodné konzumovať pred spaním, čím sa zabezpečí pomalé a dlhodobé uvoľňovanie aminokyselín pre regeneráciu svalstva - vyššie množstvo bielkoviny vo forme kazeínu(50-80 g) prijatej v jednej dávke krátko pred spaním je ideálnym spôsobom ako podporiť tzv. nočný anabolizmus.
Ešte pred nedávnom sa kazeín považoval za nekvalitný zdroj bielkovín, avšak najnovšie výskumy hovoria opak. Ukazuje sa, že za určitých okolností je kazeín veľmi výhodným zdrojom bielkovín. Poznám bývalých kulturistov z obdobia osemdesiatych rokov, ktorí na tvarohu doslova vybudovali masívnu svalovú hmotu a nedajú na tvaroh dopustiť. Jedinou nevýhodou tvarohu môže byť snáď vyšší obsah cholesterolu, preto je vhodné sa zamerať na nízkotučné zdroje tejto hodnotnej potraviny. Kazeín sa vyskytuje aj v rôznych bielkovinových doplnkoch výživy v kombinácii s vaječnou alebo aj srvátkovou bielkovinou, aby sa dosiahlo vyrovnanejšie spektrum aminokyselín a optimálnejšia doba vstrebávania. Najčastejšie sa kazeín vyskytuje vo forme vápenatej, sodnej, alebo draselnej soli v závislosti od druhu luhu použitého pri výrobe.
Mimochodom, pri trávení v črevách sa z kazeínu uvoľňuje látka podobná ópiu a boli zaznamenané prípady, kedy častá konzumácia tvrdých syrov alebo mlieka vyvolávala určitú závislosť.
Bielkoviny pšenice
Bielkoviny pšenice patria k rastlinným zdrojom, ktoré obsahujú vysoké množstvo aminokyseliny L-glutamínu - má anabolický efekt na svalovú hmotu, zlepšuje regeneráciu svalovej hmoty, pôsobí preventívne proti svalovým zraneniam, stimuluje tvorbu niektorých hormónov, výrazne podporuje imunitu organizmu a pozitívne vplýva na mozgovú činnosť.
Konečným produktom pšeničnej bielkoviny je proteínový hydrolyzát označovaný, ako glutaminový peptid s 30%-ným obsahom L-glutaminu, takže ak ja na etikete deklarovaný obsah glutamínového peptidu 10g, jeho ekvivalent je 3g L-glutaminu. Glutaminový peptid je stabilnejší a vstrebateľnejší, ako samotný L- glutamin, ktorý sa po dlhšej dobe premieňa v žalúdku na kyselinu glutamovú, alebo na jej soli - glutamáty. Vstrebateľnosť glutaminového peptidu sa zvyšuje hydrolýzou, čím vznikajú krátke reťazce aminokyselín.
Bielkovina obsiahnutá v pšenici nie je plnohodnotným zdrojom, pretože neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Ak chcete zvýšiť využiteľnosť pšeničnej bielkoviny, kombinujte ju s inými zdrojmi bielkovín - so strukovinami, alebo s mliečnymi výrobkami.
Sójová bielkovina
Tento zdroj bielkoviny je ďalším predstaviteľom skupiny rastlinných bielkovín. Hoci sa sójová bielkovina v mnohom nevyrovná bielkovinám živočíšnym, v porovnaní s ostatnými rastlinnými zdrojmi bielkovín sa považuje za najkvalitnejšiu, čo potvrdzujú aj viaceré vedecké výskumy.
Sójový bielkovinový koncentrát obsahuje 60-90% bielkovín, má vysoký obsah vetvených aminokyselín a aminokyseliny L-glutaminu – je vhodný na regeneráciu aj na budovanie svalovej hmoty. Istý čas sa objavovali názory, že niektoré látky obsiahnuté v sóji sú svojou štruktúrou podobné ženským pohlavným hormónom estrogénom (tzv. izoflavóny - napr. látka genistein, ktorý je silný antioxidant) a majú negatívny vplyv na hladinu mužského pohlavného hormónu testosterónu - výskum to však nepotvrdil. Naopak, ukázalo sa, že izoflavóny sú veľmi prospešné. Znižujú riziko rakoviny prostaty a prsníka a takisto pozitívne vplývajú na kardiovaskulárny systém. Existujú však sójové preparáty, z ktorých sú rastlinné estrogény odstránené extrakciou etanolom.
Sója je ako potravina veľmi hodnotná kvôli vysokému obsahu bielkovín a mnohých vitamínov a minerálov v organickej forme. Prvé sójové bielkovinové koncentráty boli na nízkej kvalitatívnej úrovni – mali veľmi nízku stráviteľnosť a často spôsobovali žalúdočné problémy(nafukovanie) . Dnešné sójové bielkovinové koncentráty sú už veľmi kvalitné. Môžeme ešte dodať, že stráviteľnosť sójových potravín, napr. sójové mäso, tofu a iné texturáty, sa zvyšuje varením, čo by mohlo zaujímať najmä vegetariánov.
Hodnotenie kvality biekovín
Kvalitná strava (vrátane doplnkovej výživy) by mala zabezpečiť príjem všetkých deviatich aminokyselín v dostatočnom množstve. Zastúpenie jednotlivých aminokyselín, ich množstvo a vzájomný pomer je určujúcim faktorom ich kvality. Využiteľnosť bielkovín sa meria a vyhodnocuje viacerými spôsobmi:
BV - biologická hodnota(biological value )- vyjadruje percento dusíka, ktoré sa vstrebe do organizmu z určitého zdroja bielkoviny. Niektoré potraviny s potenciálne vysokým BV majú obvykle horšiu stráviteľnosť, ale časť, ktorá sa strávi, je pre organizmus veľmi užitočná.
NPU - čistá využiteľnosť bielkovín (net protein utilization )- vyjadruje sa ňou celková kvalita bielkovín, t.j. vstrebateľnosť aj miera využitia v organizme.
PER - bielkovinová účinnosť (protein efficiency ratio) - hodnotí pomer medzi svalovým prírastkom dosiahnutým za 10 dní a množstvom skonzumovaných bielkovín. Keď sa použitím relatívne malého množstva bielkovín dosiahnu vysoké prírastky, je kvalita použitej bielkoviny vysoká. Pokiaľ by sme použili vysoké množstvo bielkoviny a dosiahli iba minimálne prírastky, bola by takáto bielkovina hodnotená podľa PER nekvalitná. Touto metódou sa najľahšie určuje kvalita bielkovín pochádzajúca z rôznych zdrojov.
PDCAAS - stráviteľnosť bielkovín vo vzťahu k množstvu aminokyselín (protein digestibility corrected amino acid score) - je to metóda, ktorá sa zameriava na využiteľnosť bielkovín u ľudí. Na rozdiel od PER, ktorá zisťuje využiteľnosť bielkovín na laboratórnych krysách, ktorých organizmus má v porovnaní s ľudským iné požiadavky na jednotlivé aminokyseliny, sa touto metódou dosiahnu odpovedajúce výsledky týkajúce sa využiteľnosti bielkovín u ľudí. Táto metóda berie ohľad na obsah jednotlivých aminokyselín, na ich pomer a biologickú využiteľnosť. Napr. sójová bielkovina má podľa metódy PER veľmi nízku kvalitu, pretože obsahuje nízke množstvo aminokyseliny methionin, ktorú laboratórne krysy potrebujú vo väčšom množstve, no podľa PDCAAS, ktorá hodnotí využiteľnosť u ľudí vykazuje naopak vysokú kvalitu. Podľa americkej organizácie FDA je najvyššia hodnota PDCAAS rovná 1. Podľa tejto metódy dosahujú najvyššiu kvalitu bielkoviny vaječného bielku, sóje a srvátková bielkovina. Všeobecne sa za najkvalitnejšie zdroje bielkovín považujú bielkoviny vaječného bielku a mlieka, potom nasleduje rybie a hovädzie mäso, hydina, bravčové mäso a na konci rebríčka sa nachádzajú bielkoviny z rastlinných zdrojov, keďže, ako sme už spomínali, obsahujú len minimálne množstvo niektorých esenciálnych aminokyselín. Nedostatočná hladina jednej alebo viacerých aminokyselín znižuje biologickú hodnotu celej bielkoviny a následne aj celého jedla.
Biologická využiteľnosť bielkovín určuje, koľko a akých bielkovín sa do organizmu vstrebe a následne využije. Samozrejme, ovplyvňuje ju množstvo vedľajších faktorov. Ak konzumovaná bielkovina obsahuje veľké množstvo spojivového tkaniva- kolagénu, žalúdočné a črevné enzýmy nie sú schopné takúto bielkovinu dokonale rozložiť a prevažnú časť môže telo vylúčiť ako úplne nestrávenú. Trávením by sa mali bielkoviny štiepiť na krátke reťazce obsahujúce 2-3 molekuly aminokyselín, aby sa ľahko dostali do krvi a následne do svalov a ostatných tkanív, kde môžu byť využité na rast alebo obnovu.
