Systém 3x10 a Progressive Resistance Exercises od Dr. DeLorme

Systém 3x10 a Progressive Resistance Exercises od Dr. DeLorme

Kurz trénerov Bodybuilding a Fitness Inštruktor

Trénerské kurzy realizované hlavným lektorom Milanom ČÍŽEKOM začínajú spravidla prednáškou, na ktorej sa rozoberá história a súčasnosť bodybuildingu/muslcebuildingu a fitness. Pomenovanie Body-Building zaviedol do praxe ešte v roku 1903 Eugene SANDOW v knihe s rovnakým názvom - ten vznikol spojením dvoch jednoduchých anglických slov (s mnoho hovoriacim prekladom do slovenčiny):

  • body ... telo
  • building ... budova, budovať

Aj keď v anglicky hovoriacich krajinách sa bodybuilding stal synonymom pre kulturistiku (hlavne tú v mužskom prevedení), viac ako 100 rokov je dosť dlhá doba na to, aby pôvodne jednoznačne vnímané pomenovanie nadobudlo širší význam. S tým, ako do portfólia súťaží svetových kulturistických a fitness federácií pribúdali nové a nové nominácie, reálny význam tohto slova možno vnímať komplexnejšie. Ako?

Všetko, čo aspoň okrajovo súvisí s využitím silových tréningov z estetických dôvodov (tzn. posilňovanie, cieľom ktorého je primárne špecifický rast svalovej hmoty a úprava proporcií - nie zlepšenie výkonu, alebo funkčnosti) má jasnú súvislosť s bodybuildingom/musclebuildingom. Z princípov bodybuilding-u aktuálne vychádzajú a čerpajú nielen kulturistika a klasická kulturistika (classic bodybuilding/classic physique), ale muži majú možnosť súťažiť aj v aktuálne najpopulárnejšej nominácii men´s physique, po ústupe ženskej kulturistiky do úzadia za stále populárnejšiu a jemnejšiu formu "bodybuildingu pre ženy" môžeme považovať aj bikinifitness, ďalej je tu bodyfitness, wellness fitness atď.

Spoločným základom všetkých spomínaných nominácií je silový/odporový tréning používaný na zmenu telesného vzhľadu (tzn. určitého stupňa hypertrofie - nárastu svalovej hmoty) a následné hodnotenie tréningom a špecifickou stravou dosiahnutého progresu, proporcií a estetiky tela na súťažiach podľa kritérií jasne definovaných v súťažných pravidlách. A pohľad do minulosti ukazuje, že bodybuilding (resp. niektoré z jeho základných princípov a tréningových postupov) majú jasnú podporu aj v medicíne a fyzioterapii.

Kto je Dr. Thomas Lanier DeLorme?

Ak by som po vás chcel, aby ste mi vymenovali niekoľko rozhodujúcich trénerských osobností sveta bodybuildingu, vo vašom zozname by som určite našiel mená ako Eugene SANDOW, Charles ATLAS, Joe WEIDER, Bob HOFFMAN, Vince GIRONDA, Chric ACETO, Charles GLASS, Hany RAMBOD. Meno DeLorme by som asi v tomto zozname hľadal márne.

Legenda hovorí, že v 6. storočí pred našim letopočtom Milón Krotónsky v príprave na svojich 6 Olympijských prvenstiev v staroveku využíval zaujímavú tréningovú metódu - denno denne na pleciach nosil mladého býčka, ktorý postupom času vyrástol na býka masívneho, ťažkého. Tak, ako rástla hmotnosť tohto býčka, zvyšovala sa aj sila Milóna (samozrejme aj jeho svalová hmota). Je možné, že vtedajšie býky boli iné ako tie naše súčasné, ktoré z DeLornepočiatočnej hmotnosti cca 30kg dokážu pri dennom prírastku cca 1-2kg dosiahnuť hmotnosť blížiacu sa pomaly k jednej tone, to ale nie je podstatné. Podstatná je skutočnosť, že táto legenda je prakticky prvým zdokumentovaným prípadom, kedy "progresívne tzn. postupne sa zvyšujúca záťaž" bola využitá ako tréningová metóda na rast sily dobového športovca.

Po tomto prvom prípade (aj keď z veľmi dávnej histórie) tzv. Progressive Resistance Excercise (P.R.E.) a jeho účinný princíp preťaženia svalov sa objavuje na scéne v druhej polovici 40. a začiatkom 50. rokov, práve vďaka Thomasovi Lanier DeLorme - ten ho využíval ako efektívny liečebný, rehabilitačný postup pre pacientov, väčšinou vojakov.

Thomas Lanier DeLorme sa narodil v roku 1917 v Alabame (USA), kde strávil detstvo a mladosť. Spomína sa, že v rokoch dospievania bol často chorý, dokonca jednu dobu strávil niekoľko mesiacov na nemocničnom lôžku a výsledkom nečinnosti bola v jeho prípade mimoriadna strata hmotnosti - po návrate domov pri výške pár centimetrov nad 180cm vážil iba 60kg.

V tom čase už v USA medzi mladými chlapcami boli populárne časopisy Strength and Health (jeho vydavateľom bol Bob Hoffman, "otec vzpierania v USA" a neskorší propagátor a organizátor kulturistických súťaži pod hlavičkou federácie AAU - Amateur Athletic Union) a Physical Culture (jeho vydavateľom bol Bernarr MacFadden, organizátor historicky prvej kulturistickej súťaže v USA). Z nich aj mladý DeLorme čerpal postupy, ako na svoju chorobami vyziabnutú postavu "nalepiť" očakávanú hmotu a svalstvo.

A darilo sa mu! V trénigu využíval Hoffmanov tréningový systém York System of Training (najprv s jednoručnými činkami, neskôr s veľkou činkou) a naberal na hmote, aj na sile. Bol úspešný na súťažiach vo vzpieraní, prekonával lokálne silové rekordy v disciplínach, ktoré sú dnes bežné v powerliftingu, sníval o súťažení na Olympijských hrách. V tom čase bol už študentom medicíny, poznatky zo školy porovnáva som svojimi skúsenosťami zo silových športov. A rozmýšľa, čomu sa bude po škole venovať.

Končí medicínu a ako mladý lekár DeLorme odchádza do New Yorku, kde sa dostáva do kontaktu s vojakmi, ktorí po náročnom výcviku majú byť nasadzovaní do bojov v 2. svetovej vojne. Niektorí z nich však pri výcviku utrpia zranenia kolien, členkov, rúk a DeLorme sa nájde v ich rehabilitácii. Vtedajší rehabilitačný prístup (ten pozostával prakticky z nečinnosti, počas ktorej pacienti masívne strácali na svalovej hmote aj sile, následná rehabilitácie pozostávala z desiatok opakovní špecifických cvikov s ľahkou váhou) vyhodnotí ako zastaralý a v praxi začne využívať silové tréningy.

DeLorme ako prvý definuje 1RM (maximum pre jedno opakovanie tzn. záťaž, s ktorou pacient dokáže v danom cvičení zvládnuť iba jedno opakovaniena), 10RM (maximum pre desať opakovaní tzn. záťaž, s ktorou pacient dokáže zvládnuť v danom cvičení iba desať opakovaní) a na reálnych pacientoch si overuje vlastné inovatívne nápady. Tie modifikuje aj po konzultáciách s kolegom, Dr. Watkinsom. Ich pacienti trénujú so záťažami, ktoré sú na rozdiel od vtedajšej rehabilitačnej praxe podstatne ťažšie, v týždňových intrevaloch ich postupne navyšujú (pravidelné, lineárne navyšovanie záťaží je podstatou ich systému) a vykonávajú výrazne menej opakovaní (vždy v predpísanom počte - 10 v jednej sérii). Na vzorke viac ako 300 pacientov si dvojica DeLorme a Watkinson potvrdzujú efektívnosť niekoľkých variánt navrhovaného rehabilitačného postupu, ktorý o niečo neskôr pomenujú jednotným (a veľa hovoriacim) názvom ako Progressive Resistance Excercise (P.R.E.).

V tom čase sa obom lekárom javí ako najvýhodnejší nasledujúci postup:

  • jedna tréningová jednotka obsahovala 100 opakovaní (neskôr ich znížili na 70)
  • v jednej tréningovej jednotke pacient "odtrénoval" iba jeden cvik, v ktorom musel zvládnuť  10 sérií po 10 opakovaní (neskôr ich znížili na 7 sérií po 10 opakovaní)
  • prestávky medzi sériami boli od dvoch do troch minút
  • maximum, ktoré sa pri tréningu používalo bol 10RM/MO tzn. bola to hmotnosť záťaží, ktorá v danom cviku umožňovala trénujúcemu zvládnuť maximálne 10 opakovaní
  • pohyb pri každom opakovaní bol plynulý, plne pod kontrolou trénujúceho
  • záťaže sa zvyšovali každý nasledujúci týždeň po cca 2,5kg resp. zvýšenie nastalo v momente, keď trénujúci dokázal zvládnuť bez problémov všetkých 7 sérií
  • tréning sa vykonával 5 po sebe nasledujúcich dňoch, po ktorých boli 2 dni odpočinkové

Svoje výsledky publikujú v rokoch 1945 a 1946 v článkoch v časopisoch Journal of Bone and Joint Surgery a Archives of Physical Medicine pod názvom Heavy Resistance Exercises a získavajú si pozornosť odbornej, ale aj laickej verejnosti. Nielen kvôli preukázateľnej efektívnosti postupu (na návrat zranených do bežnej činnosti DeLorme potreboval výrazne menej času ako pri klasických rehabilitačných postupoch), ale aj kvôli ich snahám o využitie špecializovaných posilňovacích zariadení. Tie sa objavili už koncom 19. storočia, ale DeLorme ich inovoval tak, že umožňovali pacientom realizovať predkopávanie, zakopávanie v ľahu, tlaky a zakopávanie jednou nohou v stoji, hľadal aj možnosti na precvičovanie rúk a zaťaženie pliec.
Eiferman a Farbotnik
DeLorme získava publicitu, rešpekt v armádnych kruhoch a krátko na to je oslovený najlepšími kulturistami vtedajšej doby (v tejto súvislosti sa spomínajú víťazi súťaží AAU Mr. America George Eiferman a John Farbotnik). Tvrdí sa, že obaja v príprave na svoje víťazné súťaže v tréningu využívajú systém P.R.E., ku ktorému sa dostali počas rehabilitácie po zraneniach. 
Z vojenského sektoru sa presúva do civilu, do Bostonu, kde čas venuje výskumu, ktorý jeho tréningové/rehabilitačné postupy využíva pri liečbe detskej obrny. A práve v tom čase sa zrodila definitívna podoba v bodybuildingu tradične používaného tréningového postupu 3x10.

Celé znenie článku nájdete na našom partnerskom projekte FitnessTreneri.SK
Thomas DeLorme

Discussion at the article:

AMIX diskusia