Viem, aký typ svalových vlákien mám v prevahe - a čo s tým?

Viem, aký typ svalových vlákien mám v prevahe - a čo s tým?


V článku Ako zistiť, aký typ svalových vlákien je u vás dominantný? nájdete postup (presnejšie niekoľko postupov), pomocou ktorých viete pomerne presne zistiť, aký druh svalových vlákien je vo vašom prípade dominantný v danej svalovej skupine. Dôvodom, prečo má táto pomerne ľahko realizovateľná informácia pre vás mimoriadnu cenu, je lepšia možnosť presnejšej individualizácie vašich tréningových plánov a tréningových postupov - ich efektívnosť/neefektívnosť je totiž vo veľkej miere ovplyvňovaná typom svalových vlákien a v závislosti na nich v tréningu využívanom počte cvikov, sérií, opakovaní, dokonca to ovplyvňujú aj prestávky medzi sériami.

Čo znamená individualizácia tréningových plánov?

Je známe, že v závislosti na tom, aký typ svalových vlákien u športovca prevláda, by sa mali upravovať nielen ciele silového tréningu (tak, aby boli reálne dosiahnuteľné), ale predovšetkým samotný silový tréning. Príklad?
Ak vo vašich svaloch je jasná prevaha pomalých svalových vlákien, cieľ "stať sa kulturistom, alebo powerliftérom, či vzpieračom svetovej úrovne" zrejme nedosiahnete (ok, ok, ak je cieľom iba nominácia bikinifitness, nie je to márne!) - vždy budete výrazne zaostávať za geneticky predisponovanejšími (tzn. tými, ktorých svaly obsahujú výrazný podiel rýchlych svalových vlákien).
tréning pre ženy
Ale nemusíte zúfať - vaše tréningové úsilie (ak máte súťažné ambície) môžete zamerať na crossfit (tam oceníte silovo-vytrvalostné danosti), workout/kalistenika (kde svalnaté telo s nižšou hmotnosťou skombinované so silou je výhodou), prípadne trénujte len pre dobrý pocit z toho, že v rukách držíte železo. Aj to vám v akej-takej miere, ale predsa len pomôže dosiahnuť rast (hypertrofiu) svalovej hmoty.
No k tomu, aby ste dosiahli požadovaný progres (hovoríme o hypertrofii) musíte využívať iné tréningové postupy ako cvičenci s prevahou rýchlych svalových vlákien. A nehovoríme o výbere cvikov v tréningu, ale predovšetkým o početnosti tréningových jednotiek a ich dĺžke, optimalizovanom počte sérií, vhodnom počte opakovaní, dokonca aj o používaní intenzifikačných techník, alebo špecifickej dĺžke odpočinku medzi dvoma tréningovými jednotkami. Prečo?

Existuje totiž základné pravidlo silového tréningu bez ohľadu na to, aký je váš cieľ: "Ak má byť silový tréning efektívny, musíte počas neho zapojiť do činnosti požadované/dominantné vlákna a dosiahnuť v nich stav vyčerpania". Zapojiť a vyčerpať! Ako to dosiahnete?



Veľký predsúťažný seminár v Činkárni Čambal je aktuálne 100% naplnený. Prihlásiť sa môže ešte niekoľko náhradníkov. Neváhajte a využite poslednú príležitosť, prihláste sa na
igor.kopček@yahoo.com

Discussion at the article:

AMIX diskusia