Chudnutie s Marianom Čambalom - II.

Chudnutie s Marianom Čambalom - II.

Katka: Dobrý deň. Chcela by som si zakúpiť nejaký dobrý, ale hlavne účinný spaľovač. Chcela by som schudnúť do 5 kíl – pravidelne chodím do fitka, každý deň hodinu a pol behám na stroji, potom ešte robím brušáky. So stravou je to zase tak, že mám rada sladké a múčne jedlá, ale s mierou. Oplatí sa mi vôbec zakúpiť si výrobok na spaľovanie tukov, keď mojou slabosťou sú sladké jedlá?

Miška: Dobrý deň. Chcem sa vás opýtať, že koľko asi treba cvičiť, aký dlhý čas, aby išli kilá dole? Cvičím druhý mesiac a zatiaľ mám viac o 2 kg. Viem, že je to svalová hmota, ale keď to neklesá dole, tak som z toho nervózna. Mám 22 rokov, 64 kg, som rok po pôrode. Prestala som piť sladkú vodu, nejem chlieb, prestala som jesť po 17-tej hodine. Každý deň cvičím polhodinku na orbitreku, raz týždenne posilňujem vo fitnescentre.

Marián Čambal: spomínam si na fotografovanie s Nikolou Weiterovou u Josefa Adlta na nový katalóg pre spoločnosť NUTREND (pozn. Nikola a Marian sú tvárami aktuálnej reklamnej kampane tejto spoločnosti, ktorá je lídrom v našich končinách na poli výroby doplnkov výživy - aj tých, ktoré prispievajú k úbytku na hmotnosti a k likvidácii tukových zásob), kde sme sa otvorene rozprávali o jej príprave na Majstrovstvá Európy, na Majstrovstvá sveta, aj o jej plánoch na rok 2012.
Napriek tomu, že bola aktuálnou absolútnou Majsterkou Európy a Majsterkou sveta v kategórii bikiny fitness, videl som, že jej príprava má rezervy. V mnohých prípadoch ťažila predovšetkým z prirodzeného potenciálu, no vedel som, že ak chce byť úspešnou aj v budúcnosti, musí sa viac zaujímať o postupy, akými dokáže cielene pôsobiť na problémové partie jej tela pomocou dvoch najsilnejších nástrojov - tými sú tréning a výživa.
Rovnaký postup odporúčam dodržiavať aj vám – pozorne si preštudujte všetky možnosti, akými pomocou fyzickej aktivity dokážete dať svojmu telu potrebný stimul k tomu, aby likvidovalo váš nadbytočný tuk, pochopte pravidlá, ktoré ak uplatníte vo svojom výživovom pláne, umožnia vám nielen dosiahnuť, ale aj trvalo udržať vytýčený cieľ. Pochopiť a následne uplatniť – to je tajomstvo úspechu na ceste za vašim cieľom a keď sa nemýlim, tým je vo vašom prípade úprava vzhľadu pomocou výrazného zníženia podielu telesného tuku na vašej hmotnosti. A ak niečo z pravidiel na tejto ceste porušíte (nie však často!), nevyčítajte si to a hlavne nepochybujte o sebe a zmysle toho, čo robíte.    

O fyzickej aktivite
Dočítal som sa, že takmer 60% žien a 40% mužov radšej výrazne obmedzí príjem potravy (pochopili ste to správne – podstúpia hladovku) namiesto toho, aby sa začali viac hýbať (aj to ste pochopili – nechcú športovať, chodiť pešo do práce, viac stáť na nohách). V podstate ma to neprekvapuje, rovnako ako skutočnosť, že tí, ktorí sa snažia schudnúť a zaradia do svojho denného režimu nejakú športovú aktivitu, na jednej strane majú výrazne nadhodnotené predstavy o tom, koľko kalórií dokážu „spáliť“ vďaka tejto aktivite, na druhej strane, podhodnocujú množstvo kalórií, ktoré stravou prijímajú. Niektoré z vás sa venujú iba aeróbnym aktivitám (Zumba, beh, cyklistika, cvičenie na aeróbnych trenažéroch atď.) s tým, že predsa chcú schudnúť a nie mať svaly ako Arnold, iné využívajú kombinované aktivity. Otázkou je – čo je na spaľovanie tuku lepšie?
Odpoveď je jasná - aeróbny tréning vhodne spojený s posilňovaním (s cieľom zabrániť na úbytku, prípadne aj čo-to získať na svalovej hmote), k tomu viac pohybu počas dňa (ak môžete, radšej nevyužívajte výťah, auto, autobus, električku, menej seďte, čo môžete, urobte v stoji – proste, musíte sa viac hýbať!). Skôr, ako to začnem rozoberať, pozrime si pár čísel, ktoré vám reálne ukážu, koľko kalórii (presnejšie kilokalórií) dokážete zlikvidovať za 10 minút (ak je vaša hmotnosť v rozmedzí cca 60-85 kg), pri niektorých športových aktivitách:

korčuľovanie na kolieskových korčuliach ... 140 kcal
beh (12 km/hodinu) ... cca 130 kcal
spining, stredné tempo ... cca 130 kcal
skákanie na švihadle (120/minútu) ... cca 125 kcal
plávanie – rýchly kraul ... cca 120 kcal
cvičenie na eliptickom trenažéri ... cca 110 kcal
stepper ... cca 90 kcal
kruhový tréning v posilňovni ...  cca 85 kcal
rekreačný futbal ... cca 80 kcal
klasický posilňovací tréning ... cca 65 kcal
rýchla chôdza (6 km/hodinu) ... cca 45 kcal
upratovanie ... 13 kcal
umývanie okien ... 11 kcal
žehlenie ... 10 kcal

Všimli ste si čísla? Že to nie je veľa! A teraz si predstavte, že kilogram tuku (alebo masti), ktorý máte na stehnách, zadku, alebo v páse, to je 9000 zbytočných kalórií (kilokalórií – kcal).  Ak vykonávate aeróbnu aktivitu 3 x do týždňa po 60 minút (to sú iba 3 hodiny z cca 110-112 hodín, ktoré nevenujete za 7 dní spánku), vďaka aeróbnej športovej aktivite „zničíte“ za týždeň priemerne 2000-2100 kcal. Ak by ste nepristúpili k úprave stravy, trvalo by vám cca 3-4 týždne, kým by ste dokázali zlikvidovať kilogram tuku. Pravdou však je, že každá športová aktivita primárne určená na chudnutie je doplnená aj o znížený príjem energie prostredníctvom stravy (neriešme, či je to reštrikcia rozumná, alebo zo skupiny bláznivých diét) - čo ako je táto „diéta“ šetrná, predsa len bez posilňovacieho tréningu prináša úbytok svalovej hmoty. Výsledok? Kilogramy klesajú, vy sa tešíte, ale radosť je predčasná - z kapitoly o metabolizme už viete, že s úbytkom svalovej hmoty zákonite klesá energetická spotreba organizmu v mimo tréningovom období, metabolizmus sa spomaľuje a neaktívnej hmoty  – tuku, sa nie a nie zbaviť. Pýtate sa, čo máte robiť, aby ste spaľovali tuk nielen 3 hodiny počas tréningu, ale aj zvyšných 110 hodín, ba dokonca aj počas spánku? Posilňujte.
Nemusí to byť tréning príliš intenzívny! Spočiatku stačí trénovať 2-3 krát do týždňa (ideálne je medzi dvoma posilňovacími tréningmi odpočívať 2 dni) so záťažami, ktoré vám umožnia z každého cviku zvládnuť 2-3 série po 10-15 opakovaní (ak nerozumiete týmto pojmom nepodliehajte panike, vysvetlím ich neskôr, keď budeme riešiť tréningové plány). Dáte tak svalovej hmote šancu „udržať“ sa aj napriek zníženému príjmu kalórií (samozrejme, ak vaša strava bude obsahovať stavebné kamene svalov – bielkoviny), ba dokonca ju o niečo zvýšite. Výsledok?
Nielen moji klienti, ale aj závery jednej z publikovaných štúdií potvrdili, že 30 minútový posilňovací tréning (mimochodom, spálite ním menej kalórií, ako aeróbnou aktivitou za rovnaký čas), v ktorom zaťažíte hlavné svalové skupiny, vyvoláva zvýšenie bazálneho metabolizmu počas nasledujúcich 48 hodín o cca 20% - pričom organizmus v tomto období „zotavenia po tréningu“ siaha prednostne po tukoch. Takže necvičíte a predsa chudnete! Nie je to pre vás výzva? Mám vám ešte vysvetľovať, že vaše chudnutie vďaka kombinácii posilňovací tréning (napr. 2x do týždňa) + aeróbna aktivita (napr. 3x do týždňa) je ľahšie a efektívnejšie? Ak som vás nepresvedčil – poďme na ďalšie argumenty.  

Svaly, svalová hmota - nebojte sa tohto slovného spojenia! Aj vy máte svaly (u žien priemerne tvoria 30-32% z celkovej hmotnosti tzn. ak je vaša hmotnosť 60 kg, cca 18 kg pripadne na svaly), ktoré naozaj fungujú ako pec na spaľovanie energie - zvyšujú metabolizmus, dokonca pri chôdzi, práci a alebo inej bežnej činnosti likvidujú predovšetkým tuk. Stále máte nedôveru voči svalom? Stále neuvažujete nad posilňovacím tréningom? A čo keď vám prezradím, že ak dokážete „nabrať“ na svalovej hmote iba 1 kg (napr. ak by sa vám podarilo stratiť 1 kg tuku a nahradiť ho svalovou hmotou) bez toho, aby sa zmenila vaša hmotnosť, bez toho, aby ste čokoľvek riešili so stravou, iba vďaka zvýšeniu bazálneho metabolizmu vám tento kilogram aktívnej telesnej hmoty dokáže spáliť 3 kg tuku počas 12 mesiacov? To už je motivácia k tomu, aby ste začali s posilňovaním – mimochodom, zapamätali ste si, že pre začiatok stačí posilňovať 2 x do týždňa a môže to byť aj v domácich podmienkach?
Možno namietate, ako veľké budú vaše svaly? Pokoj, rozvahu – maximálne tak veľké, ako majú najlepšie bikiny fitnessky (videli ste, ako vyzerala na súťažnom pódiu Nikola Wieterová a je súperky, ktoré bez problémov porazila na pódiu Arnold Classic Amateur?), alebo bodyfitnessky. Kulturistiky z vás nebudú ani náhodou, pretože vy na to nemáte potrebnú hormonálnu výbavu.

Kardio tréning - aeróbna aktivita je klasickým, bežne odporúčaným spôsobom, ako spáliť nadbytočné kalórie. Definícia aeróbnych aktivít je pomerne široká a zahŕňa beh, cyklistiku, cvičenia na fitness trenažéroch (cykloergometer, stepper, bežiaci pás, eliptický trenažér, veslovací trenažér), ale aj plávanie, korčuľovanie, stepp aerobik alebo i obyčajné skákanie cez švihadlo – základom efektívnosti aeróbnych aktivít je ich dĺžka (odporúčam ich vykonávať v blokoch dlhých minimálne 20 minút) a odporúčaná intenzita, ktorú si viete kontrolovať prostredníctvom tepovej frekvencia za jednu minútu (obvykle sa pohybuje v rozmedzí medzi 60-75%  tzv. maximálnej tepovej frekvencie - MTF). Dôvod, prečo sa sleduje tepová frekvencia je prozaický – ak váš tep dosiahne úroveň stredne vysokej intenzity, za dostatočného prívodu kyslíka ako zdroj energie sa prednostne využívajú tuky. Pri vysokej intenzite (tzn. vaše srdce "tlčie" veľmi, veľmi rýchlo) prichádza kyslíkový dlh a nastáva prednostné využívanie cukrov ako zdroja energie. A vy predsa chcete spaľovať tuky, nie cukry! Otázkou je, ako si určiť spomínanú maximálnu tepovú frekvenciu. Možností máte niekoľko:

1. metóda – je to výpočet pomocou vzorca, ktorý sa objavil v 70. rokoch 20. storočia (autorstvo sa pripisuje Haskellovi a Foxovi) a je najčastejšie používanou metódou pre určenie MTF
MTF u mužov ... 220 – vek muža
MTF u žien ... 226 – vek ženy
... ak máte 30 rokov, vaša MTF je podľa tohto vzorca 226 – 30 = 196; spaľovanie tuku potom nastáva vtedy, ak pri aeróbnej aktivite váš tep sa pohybuje v rozmedzí od cca 118 do 147 tepov

2. metóda – zverejnená bola pred niekoľkými rokmi v časopise Journal of the Amerocan College of Cardiology
MTF u mužov ... 214 – (vek x 0,8)
MTF u žien ... 209 – (vek x 0,7)
... ak máte 30 rokov, vaša MTF je podľa tohto vzorca 209 – (30 x0,7) = 188; spaľovanie tuku potom nastáva vtedy, ak pri aeróbnej aktivite váš tep sa pohybuje v rozmedzí od cca 113 do 141 tepov

3. metóda – považovaná je za najpresnejšiu, pretože okrem veku sa pri nej používa aj telesná hmotnosť (okrem priameho určenia - 3 krát po sebe absolvujte rýchly beh na 100 metrov, po dobehnutí si vždy zmerajte tepovú frekvenciu tzn. počet úderov vášho srdca za jednu minútu, údaje zrátajte, podeľte číslom 3 a máte priamo určenú pre vás aktuálne platnú MTF)
MTF u mužov ... 210 – ˝ veku – 5% hmotnosti + 4
MTF u žien ... 210 – ˝ veku – 5% hmotnosti
... ak máte 30 rokov a vaša hmotnosť je 60 kg, vaša MTF je podľa tohto vzorca 210 – 15 – 3 = 192; spaľovanie tuku potom nastáva vtedy, ak pri aeróbnej aktivite váš tep sa pohybuje v rozmedzí od cca 115 do 144 tepov

Komplikované? Súhlasím, dosť bolo teda teórie, poďme na prax. Je jedno, akú metodiku použijete pre určenie tepovej frekvencie, rozhodujúce je to, čo som zdôraznil už na začiatku - mali by ste zvolenú aktivitu vykonávať dostatočne dlho (spočiatku 20-30 minút, po získaní kondície aj 30-40 minút), dostatočne často (3x do týždňa je optimálne minimum), určite dlhodobejšie (5-6 týždňov a potom koniec – to nie je správna voľba) a musíte sa "pohybovať" v určenom tepovom pásme - 60% až 75% je dostatočné široké pásmo. Stačí, ak spočiatku budete svoju tepovú frekvenciu "udržiavať" približne v prostriedku tohto pásma, neskôr môžete postupovať podľa intervalového tréningu (opäť nepodliehajte panike, vysvetlím neskôr).

(pokračovanie)

Súvisiace články:
Chudnutie s Marianom Čambalom - I
.

Discussion at the article:

AMIX diskusia